Lưng · Tạ đòn
Chèo landmine một tay cúi người
Landmine one arm bent over row là bài tập kéo ngang một bên, tác động vào cơ xô, cơ trám và cơ vai sau bằng cách sử dụng trục xoay của thanh đòn. Quỹ đạo chuyển động hình cung giúp giảm lực cắt lên cột sống thắt lưng đồng thời cân bằng sự chênh lệch sức mạnh giữa hai bên, khiến đây trở thành một bài tập lưng chính hoặc phụ tuyệt vời.
Kỹ thuật thực hiện
- Cắm một đầu thanh đòn vào khớp landmine hoặc chèn vào góc tường.
- Đứng bên cạnh thanh đòn, gập người ở hông và gối, giữ lưng thẳng.
- Nắm đầu thanh đòn bằng một tay.
- Kéo thanh lên phía hông, đẩy khuỷu tay ra sau.
- Siết cơ lưng ở điểm cao nhất.
- Hạ xuống có kiểm soát.
- Làm hết số lần của một bên rồi mới đổi tay.
Lỗi thường gặp
- Xoay thân người quá mức ở đỉnh chuyển động sẽ làm giảm áp lực lên cơ xô và gây căng thẳng xoắn lên cột sống.
- Kéo thanh đòn thẳng lên phía ngực thay vì kéo về phía hông sẽ khiến cơ nhị đầu và cơ vai trước phải chịu tải quá mức.
- Cong lưng dưới trong quá trình thiết lập tư thế sẽ làm tăng lực cắt lên cột sống và hạn chế sự tham gia của cơ lõi.
Mẹo tập luyện
- Gập hông sâu và gồng chắc cơ bụng trước khi bắt đầu kéo để duy trì một nền tảng vững chắc.
- Dẫn dắt chuyển động bằng khuỷu tay thay vì dùng cẳng tay để tối đa hóa sự tham gia của cơ xô.
- Sử dụng bánh tạ có đường kính nhỏ hơn để đạt được phạm vi chuyển động lớn hơn mà không bị bánh tạ chạm vào xương sườn quá sớm.
Hiệp và lần lặp
Thực hiện 3–4 hiệp, mỗi hiệp 8–12 lần mỗi bên để phát triển cơ bắp, hoặc 4 hiệp, mỗi hiệp 6–8 lần để phát triển sức mạnh. Nghỉ 60–90 giây giữa các lần đổi tay.
Nhóm cơ tác động
Huấn luyện viên dẫn bạn từng hiệp
Bật huấn luyện viên trong Gloox: hỏi bạn thấy thế nào, chọn mức tạ theo lịch sử, nhắc kỹ thuật và thời gian nghỉ. Đánh giá mỗi hiệp, hiệp sau sẽ hợp với bạn hơn.
Đang dùng máy tính? Quét mã bằng camera điện thoại để tải ứng dụng.
Câu hỏi thường gặp
Bài tập này so với bài tập chèo tạ đơn (single-arm dumbbell row) truyền thống như thế nào?
Điểm tựa cố định tạo ra chuyển động hình cung phù hợp với cơ chế của cơ xô, đồng thời mang lại sự ổn định cao hơn so với tạ đơn tự do.
Cần làm gì nếu không có phụ kiện landmine?
Hãy đặt đầu trống của thanh đòn vào một góc tường chắc chắn, quấn khăn hoặc dùng bánh tạ nặng chặn lại để bảo vệ tường và tránh trượt.
