Espalda · Barra
Remo Inclinado a Un Brazo con Landmine
El remo a una mano en landmine es un tirón horizontal unilateral que trabaja el dorsal ancho, los romboides y los deltoides posteriores utilizando una barra anclada en un extremo. La trayectoria arqueada guiada reduce las fuerzas de cizallamiento lumbar mientras equilibra las diferencias de fuerza entre lados, convirtiéndolo en un excelente ejercicio principal o secundario para la espalda.
Cómo hacerlo
- Coloca una barra en un anclaje landmine o en una esquina.
- Sitúate al lado de la barra y flexiona caderas y rodillas con la espalda recta.
- Agarra el extremo de la barra con una mano.
- Lleva la barra hacia la cadera llevando el codo hacia atrás.
- Aprieta la espalda arriba del todo.
- Baja de forma controlada.
- Haz todas las repeticiones con un lado antes de cambiar.
Errores comunes
- La rotación excesiva del torso en la parte superior del levantamiento desplaza la tensión fuera de los dorsales y ejerce estrés torsional en la columna.
- Tirar de la barra directamente hacia el pecho en lugar de hacia la cadera sobrecarga los bíceps y la parte anterior del hombro.
- Encorvar la zona lumbar durante la preparación aumenta las fuerzas de cizallamiento espinal y limita la activación del core.
Consejos
- Haz una bisagra de cadera profunda y activa tu pared abdominal antes de iniciar el tirón para mantener una base rígida.
- Impulsa el movimiento a través del codo en lugar de tirar con el antebrazo para maximizar el reclutamiento del dorsal.
- Carga la barra con discos de menor diámetro para lograr un mayor rango de movimiento sin que el disco golpee tus costillas prematuramente.
Series y repeticiones
Realiza 3–4 series de 8–12 repeticiones por lado para hipertrofia, o 4 series de 6–8 repeticiones para ganar fuerza. Descansa 60–90 segundos entre brazos.
Músculos trabajados
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Preguntas frecuentes
¿Cómo se compara este ejercicio con el remo a una mano con mancuerna tradicional?
El punto de pivote fijo crea un movimiento arqueado que se adapta naturalmente a la mecánica del dorsal ancho, ofreciendo más estabilidad que una mancuerna libre.
¿Qué se debe hacer si no hay un accesorio landmine disponible?
Encaja el extremo vacío de la barra en una esquina resistente, envolviéndolo en una toalla o asegurándolo con un disco pesado para proteger la pared y evitar que se deslice.
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