Sırt · Halter
Tek Kol Landmine Kürek
Tek kol landmine row, açılı bir bar pivotu kullanarak latissimus dorsi, rhomboidler ve arka omuzları hedefleyen tek taraflı bir yatay çekiş hareketidir. Kılavuzlu kavisli yol, bel bölgesindeki kesme kuvvetlerini azaltırken taraflar arasındaki güç dengesizliklerini giderir, bu da onu sırt antrenmanı için mükemmel bir ana veya yardımcı hareket yapar.
Nasıl yapılır
- Halteri bir landmine aparatına ya da köşeye yerleştir.
- Halterin yanında dur, sırtını düz tutarak kalça ve dizlerinden bükül.
- Halterin ucunu tek elinle kavra.
- Dirseğini geriye sürerek halteri kalçana doğru çek.
- En üstte sırt kaslarını sık.
- Kontrollü şekilde indir.
- Tüm tekrarları bir kolda bitirdikten sonra diğerine geç.
Sık yapılan hatalar
- Hareketi yaparken gövdenin aşırı dönmesi, gerilimi lat kaslarından alır ve omurgaya burulma stresi bindirir.
- Barı kalçaya doğru değil de doğrudan göğse doğru çekmek, biceps ve ön omuz kaslarına aşırı yük bindirir.
- Başlangıç pozisyonunda belin kamburlaşması, omurga üzerindeki kesme kuvvetlerini artırır ve merkez bölge katılımını sınırlar.
İpuçları
- Çekişe başlamadan önce kalçadan derin bir menteşe hareketi yap ve karın duvarını sıkarak sağlam bir temel oluştur.
- Lat kaslarını maksimum düzeyde çalıştırmak için çekişi ön kolunla değil, dirseğinle yönlendir.
- Plakanın kaburgalarına erken çarpmasını önlemek ve daha geniş bir hareket aralığı elde etmek için bara daha küçük çaplı plakalar tak.
Set ve tekrarlar
Kas gelişimi için her iki tarafta 8–12 tekrarlı 3–4 set, güç gelişimi için ise 6–8 tekrarlı 4 set yap. Kollar arasında 60–90 saniye dinlen.
Çalışan kaslar
Koçun her sette yanında
Gloox'ta koçu aç: nasıl olduğunu sorar, geçmişine göre ağırlığı seçer, teknik ve dinlenmeyi anlatır. Her seti değerlendir, sonraki sana göre ayarlansın.
Bilgisayarda mısın? Telefon kamerasını buraya tut, mağaza açılsın.
Sorular
Bu egzersiz geleneksel tek kol dambıl row ile nasıl karşılaştırılır?
Sabit pivot noktası, serbest dambıla göre daha fazla stabilite sunarken lat kaslarının mekaniğine doğal olarak uyan kavisli bir hareket yaratır.
Landmine aparatı yoksa ne yapılmalıdır?
Barın boş ucunu sağlam bir köşeye sıkıştırın; duvarı korumak ve kaymasını önlemek için bir havluya sarın veya ağır bir ağırlık plakası ile destekleyin.
