Costas · Halteres

Remada com Halter

A remada com halter é um exercício de força unilateral que foca no latíssimo do dorso, romboides e deltoides posteriores. É ideal para o meio de um treino de costas ou puxada, ajudando a construir densidade e corrigir desequilíbrios de força entre os lados.

Músculos: Costas
Equipamentos: Halteres
Tipo: Força
Animação: Homens

Como fazer

Apoie o joelho e a mão direita em um banco reto, mantendo as costas paralelas ao chão.
Firme o pé esquerdo no chão e segure um halter com a mão esquerda, com o braço estendido.
Mantenha a coluna reta e o abdômen contraído.
Inspire e contraia o abdômen. Expire enquanto puxa o halter em direção à cintura, com o cotovelo próximo ao corpo.
Aproxime a escápula da coluna no fim do movimento.
Mantenha a cabeça alinhada com a coluna, sem forçar o pescoço.
Desça o halter devagar até a posição inicial, controlando o movimento.

Erros comuns

Rotacionar o tronco no topo do movimento tira a carga dos dorsais e coloca uma tensão desnecessária na lombar.
Puxar o peso direto para cima com o bíceps em vez de levar o cotovelo em direção ao quadril reduz o recrutamento das costas.
Arredondar a coluna ou dar um solavanco com o pescoço para cima aumenta a compressão nas vértebras cervicais e lombares.

Dicas

Leve o cotovelo para trás em direção ao quadril, em vez de direto para cima, para maximizar o recrutamento do dorsal.
Deixe o ombro que está trabalhando descer levemente na parte inferior para obter um alongamento completo antes de iniciar a puxada.
Mantenha uma leve flexão no braço de apoio para proteger a articulação do cotovelo e manter a estabilidade do tronco.

Séries e repetições

Faça 3 a 4 séries de 8 a 12 repetições por lado para hipertrofia, descansando 60 a 90 segundos entre os braços, ou 6 a 8 repetições com mais carga para força.

Músculos trabalhados

Seu treinador guia cada série

Ative o treinador no Gloox: ele pergunta como você está, escolhe o peso pelo seu histórico e orienta técnica e descanso. Avalie cada série e a próxima se ajusta a você.

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Dúvidas

O remada com halter é seguro para a lombar?

Sim, apoiar o joelho e a mão em um banco reduz significativamente a carga na coluna em comparação com a remada com barra livre. Se sentir dor aguda, pare imediatamente e consulte um profissional de saúde.

Como posso fazer este exercício sem um banco?

Você pode fazer a remada apoiando uma mão em uma cadeira firme, suporte de halteres ou mesa, mantendo os dois pés no chão.

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