Schiena · Manubri

Rematore con manubri

Il rematore con manubrio è un esercizio di forza unilaterale che mira al gran dorsale, ai romboidi e ai deltoidi posteriori. Si inserisce bene a metà di un allenamento per la schiena o di trazione per costruire spessore e correggere gli squilibri di forza tra i due lati.

Muscoli: Schiena
Attrezzatura: Manubri
Tipo: Forza
Animazione: Uomo

Esecuzione

Appoggia ginocchio e mano destri su una panca piana, tenendo la schiena parallela al pavimento.
Appoggia bene il piede sinistro a terra e tieni un manubrio nella mano sinistra, a braccio disteso.
Mantieni la colonna dritta e il core attivo.
Inspira e contrai il core. Espira mentre tiri il manubrio verso il fianco, tenendo il gomito vicino al corpo.
Avvicina la scapola alla colonna nel punto più alto del movimento.
Tieni la testa in linea con la colonna, senza forzare il collo.
Riporta lentamente il manubrio alla posizione di partenza, controllando il movimento.

Errori comuni

Ruotare il busto nella parte alta sposta il lavoro lontano dai dorsali e crea una torsione inutile sulla parte bassa della schiena.
Tirare il peso dritto verso l'alto con il bicipite invece di spingere il gomito verso l'anca riduce il coinvolgimento della schiena.
Incurvare la colonna vertebrale o dare uno strattone con il collo verso l'alto aumenta lo stress compressivo sulle vertebre cervicali e lombari.

Consigli

Spingi il gomito all'indietro verso l'anca piuttosto che dritto verso l'alto per massimizzare il coinvolgimento del dorsale.
Lascia che la spalla che lavora scenda leggermente nella parte bassa per ottenere un allungamento completo prima di iniziare la trazione.
Mantieni una leggera flessione nel braccio di supporto per proteggere l'articolazione del gomito e mantenere la stabilità della parte superiore del corpo.

Serie e ripetizioni

Esegui 3 o 4 serie da 8 a 12 ripetizioni per lato per l'ipertrofia, riposando 60 a 90 secondi tra le braccia, oppure 6 a 8 ripetizioni con un peso maggiore per la forza.

Muscoli coinvolti

Il tuo coach ti guida in ogni serie

Attiva il coach in Gloox: ti chiede come stai, sceglie il peso in base alla tua storia e ti guida su tecnica e recupero. Valuta ogni serie e la successiva si adatta a te.

App Store Google Play RuStore

Sei al computer? Inquadra il codice con la fotocamera del telefono.

Domande

Il rematore con manubrio è sicuro per la parte bassa della schiena?

Sì, appoggiare ginocchio e mano su una panca riduce significativamente il carico sulla colonna vertebrale rispetto al rematore con bilanciere a corpo libero. Se avverti un dolore acuto, fermati immediatamente e consulta un professionista sanitario.

Come si può eseguire questo esercizio senza una panca?

Puoi eseguire il rematore appoggiando una mano su una sedia robusta, un rack per manubri o un tavolo, mantenendo entrambi i piedi a terra.

Esercizi simili

Tutti gli esercizi per schiena →