Lưng · Tạ đơn
Chèo tạ đơn
Dumbbell row là bài tập sức mạnh đơn phương nhắm vào cơ xô, cơ trám và cơ vai sau. Bài tập này rất phù hợp để tập ở giữa buổi tập lưng hoặc các bài tập kéo nhằm xây dựng độ dày cho lưng và khắc phục sự mất cân bằng sức mạnh giữa hai bên.
Kỹ thuật thực hiện
- Chống gối phải và tay phải lên ghế phẳng để làm điểm tựa, giữ lưng song song với sàn.
- Đặt chắc bàn chân trái xuống sàn, tay trái cầm tạ đơn và duỗi thẳng xuống.
- Giữ cột sống thẳng và siết cơ bụng.
- Hít vào và siết cơ bụng. Thở ra khi kéo tạ lên phía hông, giữ khuỷu tay sát thân.
- Ép xương bả vai về phía cột sống ở điểm cao nhất.
- Giữ đầu thẳng hàng với cột sống, tránh gồng cổ.
- Từ từ hạ tạ về tư thế ban đầu, kiểm soát chuyển động.
Lỗi thường gặp
- Xoay thân người ở đỉnh động tác sẽ làm giảm áp lực lên cơ xô và gây áp lực không cần thiết lên lưng dưới.
- Kéo tạ thẳng lên bằng cơ bắp tay trước thay vì đưa khuỷu tay về phía hông sẽ làm giảm hiệu quả tác động vào cơ lưng.
- Cong cột sống hoặc giật cổ lên trên sẽ làm tăng áp lực nén lên cột sống cổ và thắt lưng.
Mẹo tập luyện
- Đưa khuỷu tay về phía hông thay vì kéo thẳng lên trên để tối đa hóa sự tham gia của cơ xô.
- Để vai bên đang tập hạ thấp một chút ở điểm thấp nhất để đạt được độ giãn cơ tối đa trước khi bắt đầu kéo.
- Giữ khuỷu tay hơi cong ở cánh tay làm trụ để bảo vệ khớp khuỷu tay và duy trì sự ổn định cho phần thân trên.
Hiệp và lần lặp
Thực hiện 3 đến 4 hiệp, mỗi hiệp 8 đến 12 lần cho mỗi bên để phát triển cơ bắp, nghỉ 60 đến 90 giây giữa các lần đổi tay, hoặc thực hiện 6 đến 8 lần với mức tạ nặng hơn để tăng sức mạnh.
Nhóm cơ tác động
Huấn luyện viên dẫn bạn từng hiệp
Bật huấn luyện viên trong Gloox: hỏi bạn thấy thế nào, chọn mức tạ theo lịch sử, nhắc kỹ thuật và thời gian nghỉ. Đánh giá mỗi hiệp, hiệp sau sẽ hợp với bạn hơn.
Đang dùng máy tính? Quét mã bằng camera điện thoại để tải ứng dụng.
Câu hỏi thường gặp
Tập dumbbell row có an toàn cho lưng dưới không?
Có, việc chống đầu gối và tay lên ghế giúp giảm đáng kể áp lực lên cột sống so với bài tập barbell row khi đứng. Nếu bạn cảm thấy đau nhói, hãy dừng lại ngay lập tức và tham khảo ý kiến chuyên gia y tế.
Làm thế nào để tập bài này mà không có ghế?
Bạn có thể thực hiện bài tập three-point row bằng cách chống một tay lên ghế chắc chắn, giá để tạ hoặc bàn, trong khi vẫn giữ cả hai chân trên sàn.
