Costas · Halteres

Remada Curvada com Halter

A remada curvada com halteres é um exercício composto com pesos livres projetado para desenvolver a força de puxada da parte superior do corpo e a espessura das costas. Ele foca no latíssimo do dorso, romboides, trapézio médio e deltoides posteriores, encaixando-se melhor no início ou no meio de um treino de costas.

Músculos: Costas
Equipamentos: Halteres
Tipo: Força
Animação: Homens

Como fazer

Fique em pé com os pés na largura dos ombros, segurando um halter em cada mão.
Flexione levemente os joelhos e incline o tronco à frente pelo quadril, com a coluna reta e quase paralela ao chão.
Deixe os braços pendurados, com as palmas viradas uma para a outra.
Inspire e contraia o abdômen. Expire enquanto puxa os halteres em direção à cintura, com os cotovelos próximos ao corpo.
Junte as escápulas no fim do movimento.
Mantenha o pescoço neutro, alinhado com a coluna.
Desça os halteres devagar até a posição inicial.

Erros comuns

Arredondar a região lombar coloca uma tensão excessiva na coluna e aumenta o risco de lesões.
Usar o impulso do tronco para subir os pesos remove a tensão contínua dos músculos das costas.
Abrir demais os cotovelos desloca o trabalho dos dorsais e estressa as articulações dos ombros.
Puxar principalmente com os bíceps em vez de iniciar com a retração escapular minimiza o envolvimento das costas.

Dicas

Inicie cada repetição retraindo as escápulas e levando os cotovelos para trás, próximos ao corpo.
Mantenha os joelhos levemente flexionados e contraia o core durante todo o movimento para proteger a lombar.
Faça uma breve pausa no ponto máximo da remada para maximizar a contração na parte superior das costas.

Séries e repetições

Para ganho de massa muscular e força, busque 3 a 4 séries de 8 a 12 repetições com 90 a 120 segundos de descanso. Para resistência muscular, use pesos mais leves para 3 séries de 12 a 15 repetições com 60 segundos de descanso.

Músculos trabalhados

Seu treinador guia cada série

Ative o treinador no Gloox: ele pergunta como você está, escolhe o peso pelo seu histórico e orienta técnica e descanso. Avalie cada série e a próxima se ajusta a você.

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Dúvidas

O remada curvada com halteres é seguro para a lombar?

É seguro se você mantiver a coluna neutra e contrair o abdômen durante toda a série. Se sentir dor na lombar, interrompa o exercício e consulte um especialista.

O que pode substituir este exercício se a posição curvada for desconfortável?

Você pode fazer remada com halteres apoiando o peito em um banco inclinado ou remada unilateral com apoio no banco para evitar a fadiga lombar.

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