Спина · Гантели

Тяга гантели

Тяга гантели в наклоне с опорой на скамью — это базовое одностороннее упражнение для развития широчайших мышц спины, ромбовидных и задних дельт. Движение подходит атлетам любого уровня подготовки и обычно выполняется в начале или середине тренировки спины после тяжелых двуручных тяг.

Мышцы: Спина
Инвентарь: Гантели
Тип: Силовое
Анимация: Мужчина

Техника выполнения

Поставьте правое колено и правую руку на горизонтальную скамью для поддержки, держите спину параллельно полу.
Устойчиво поставьте левую ногу на пол, в левой руке держите гантель с вытянутой рукой.
Держите спину прямой и пресс напрягите.
Вдохните и напрягите пресс. Выдыхая, поднимайте гантель к талии, держа локоть близко к телу.
Сожмите лопатку к позвоночнику в верхней точке движения.
Держите голову в линии с позвоночником, избегая напряжения в шее.
Медленно опускайте гантель обратно в исходное положение, контролируя движение.

Частые ошибки

Вращение корпуса в верхней точке смазывает нагрузку с широчайшей мышцы и перегружает поясничный отдел.
Тяга снаряда строго вверх бицепсом вместо движения локтя назад к тазу снижает включение мышц спины.
Округление спины или запрокидывание головы создает опасное компрессионное давление на позвоночник.
Бросание веса вниз без контроля фазы опускания лишает мышцы эксцентрической нагрузки.

Советы

Для лучшего сокращения широчайшей мышцы стоит направлять локоть по дуге в сторону пояса, а не к груди.
В нижней точке полезно слегка опускать плечо, чтобы максимально растянуть целевые волокна перед началом тяги.
Опорную руку лучше держать слегка согнутой в локте, чтобы не перегружать сустав и сохранять стабильность плечевого пояса.

Подходы и повторения

Для гипертрофии мышц спины оптимально выполнять 3–4 подхода по 8–12 повторений на каждую сторону с отдыхом 60–90 секунд между руками.

Какие мышцы работают

Тренер ведёт по каждому подходу

Включи тренера в Gloox — он спросит, как ты сегодня, подберёт вес по твоей истории, подскажет технику и отдых. Отметь, как прошёл подход, и следующий уже под тебя.

App Store Google Play RuStore

На компьютере? Наведи камеру телефона — откроется нужный магазин.

Вопросы

Безопасна ли тяга гантели для поясницы?

Упор коленом и рукой на скамью снимает осевую нагрузку с позвоночника, поэтому упражнение считается щадящим для поясничного отдела при сохранении нейтрального прогиба.

Чем можно заменить упражнение при тренировках дома?

В домашних условиях движение можно выполнять с опорой на стул или край дивана, а гантель заменить резиновым эспандером с фиксацией под стопой.