बैक · डंबल
डंबल रो
डंबल रो एक एकतरफा स्ट्रेंथ एक्सरसाइज है जो लैटिसिमस डॉर्सी, रॉमबॉइड्स और रियर डेल्टोइड्स को टारगेट करती है। यह पीठ या पुल वर्कआउट के बीच में शामिल करने के लिए बेहतरीन है, जिससे पीठ की मोटाई बढ़ती है और दोनों तरफ के स्ट्रेंथ असंतुलन को ठीक करने में मदद मिलती है।
करने का सही तरीका
- सहारे के लिए दायाँ घुटना और दायाँ हाथ फ्लैट बेंच पर रखें, पीठ ज़मीन के समानांतर रहे।
- बायाँ पैर ज़मीन पर मज़बूती से टिकाएँ और बाएँ हाथ में डंबल पकड़कर बाँह नीचे सीधी रखें।
- रीढ़ सीधी और कोर टाइट रखें।
- साँस अंदर लें और कोर कसें। साँस छोड़ते हुए डंबल को कमर की तरफ़ उठाएँ, कोहनी शरीर के पास रहे।
- मूवमेंट के ऊपर वाले पॉइंट पर शोल्डर ब्लेड को रीढ़ की तरफ़ सिकोड़ें।
- सिर को रीढ़ की सीध में रखें, गर्दन पर ज़ोर न पड़ने दें।
- डंबल को कंट्रोल करते हुए धीरे-धीरे शुरुआती पोज़िशन में वापस लाएँ।
आम गलतियां
- ऊपर जाते समय धड़ को घुमाने से काम लैट्स से हट जाता है और लोअर बैक पर अनावश्यक दबाव पड़ता है।
- कोहनी को कूल्हे की तरफ ले जाने के बजाय बाइसेप्स से वजन को सीधा ऊपर खींचने से पीठ पर कम असर पड़ता है।
- रीढ़ की हड्डी को गोल करना या गर्दन को ऊपर की ओर झटके से उठाना सर्वाइकल और लम्बर स्पाइन पर दबाव बढ़ाता है।
टिप्स
- लैट्स पर अधिकतम असर के लिए अपनी कोहनी को सीधा ऊपर खींचने के बजाय कूल्हे की तरफ पीछे ले जाएं।
- पुल शुरू करने से पहले पूरी स्ट्रेचिंग पाने के लिए काम कर रहे कंधे को नीचे की तरफ थोड़ा झुकने दें।
- अपनी कोहनी के जोड़ को सुरक्षित रखने और ऊपरी शरीर में स्थिरता बनाए रखने के लिए सपोर्टिंग हाथ को हल्का सा मुड़ा हुआ रखें।
सेट्स और रैप्स
मांसपेशियों के विकास के लिए प्रति साइड 8 से 12 रेप्स के 3 से 4 सेट करें, दोनों हाथों के बीच 60 से 90 सेकंड का आराम लें, या स्ट्रेंथ के लिए भारी वजन के साथ 6 से 8 रेप्स करें।
काम करने वाली मांसपेशियां
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अक्सर पूछे जाने वाले सवाल
क्या डंबल रो निचली पीठ के लिए सुरक्षित है?
हाँ, बेंच पर अपने घुटने और हाथ को सहारा देने से फ्रीस्टैंडिंग बारबेल रो की तुलना में रीढ़ पर भार काफी कम हो जाता है। यदि आपको तेज दर्द महसूस हो, तो तुरंत रुक जाएं और किसी स्वास्थ्य पेशेवर से सलाह लें।
बिना बेंच के इस व्यायाम को कैसे करें?
आप एक मजबूत कुर्सी, डंबल रैक या मेज पर एक हाथ टिकाकर और दोनों पैरों को जमीन पर रखकर थ्री-पॉइंट रो कर सकते हैं।
