Sırt · Dambıl
Dambıl Çekiş
Dumbbell row, latissimus dorsi, rhomboid ve arka omuz kaslarını hedefleyen tek taraflı bir güç egzersizidir. Sırt veya çekiş antrenmanlarının ortasına ekleyerek kas kalınlığı oluşturabilir ve iki taraf arasındaki güç dengesizliklerini giderebilirsin.
Nasıl yapılır
- Sağ dizini ve sağ elini düz bir sehpaya koyarak destek al; sırtın yere paralel kalsın.
- Sol ayağını sıkıca yere bas ve sol elinle, kolun uzanmış şekilde bir dambıl tut.
- Omurganı düz, karnını sıkı tut.
- Nefes al, karnını sık. Nefes verirken dirseğini gövdene yakın tutarak dambılı beline doğru kaldır.
- Hareketin en üstünde kürek kemiğini omurgana doğru sık.
- Başını omurganla aynı hizada tut, boynunu zorlama.
- Hareketi kontrol ederek dambılı yavaşça başlangıç pozisyonuna indir.
Sık yapılan hatalar
- Tepe noktasında gövdeyi döndürmek, yükü sırt kaslarından uzaklaştırır ve bel bölgesine gereksiz bir tork bindirir.
- Ağırlığı dirseği kalçaya doğru çekmek yerine sadece pazı gücüyle yukarı kaldırmak, sırt katılımını azaltır.
- Omurgayı kamburlaştırmak veya boynu aniden yukarı kaldırmak, boyun ve bel omurları üzerindeki baskıyı artırır.
İpuçları
- Sırt kaslarını maksimum düzeyde çalıştırmak için dirseğini yukarı değil, geriye, kalçana doğru çek.
- Çekişe başlamadan önce tam bir esneme sağlamak için çalışan omzunun alt noktada hafifçe düşmesine izin ver.
- Dirsek eklemini korumak ve üst vücut dengesini sağlamak için destek aldığın kolunda hafif bir bükülme bırak.
Set ve tekrarlar
Kas gelişimi için her iki tarafta 8 ila 12 tekrardan 3 ila 4 set yap, kollar arasında 60 ila 90 saniye dinlen veya güç kazanımı için daha ağır bir ağırlıkla 6 ila 8 tekrar uygula.
Çalışan kaslar
Koçun her sette yanında
Gloox'ta koçu aç: nasıl olduğunu sorar, geçmişine göre ağırlığı seçer, teknik ve dinlenmeyi anlatır. Her seti değerlendir, sonraki sana göre ayarlansın.
Bilgisayarda mısın? Telefon kamerasını buraya tut, mağaza açılsın.
Sorular
Dumbbell row bel için güvenli mi?
Evet, dizinizi ve elinizi bir sehpaya dayamak, serbest barbell row hareketine kıyasla omurga üzerindeki yükü önemli ölçüde azaltır. Keskin bir ağrı hissederseniz hemen durun ve bir sağlık uzmanına danışın.
Bu egzersizi sehpa olmadan nasıl yapabilirim?
Bir elinizi sağlam bir sandalyeye, dambıl rafına veya masaya dayayıp her iki ayağınızı da yerde tutarak bu hareketi yapabilirsiniz.
