Rücken · Kurzhanteln

Kurzhantel-Rudern

Das Kurzhantelrudern ist eine unilaterale Kraftübung, die den Latissimus, die Rhomboiden und die hintere Schulter trainiert. Es eignet sich hervorragend für die Mitte eines Rücken- oder Pull-Workouts, um Rückendichte aufzubauen und muskuläre Dysbalancen auszugleichen.

Muskeln: Rücken
Equipment: Kurzhanteln
Typ: Kraft
Animation: Männer

Ausführung

Stütze rechtes Knie und rechte Hand auf einer Flachbank ab, der Rücken bleibt parallel zum Boden.
Stelle den linken Fuß fest auf den Boden und halte eine Kurzhantel mit gestrecktem linkem Arm.
Halte die Wirbelsäule gerade und den Rumpf angespannt.
Atme ein und spanne den Rumpf an. Atme aus, während du die Hantel zur Hüfte ziehst und den Ellenbogen dicht am Körper hältst.
Ziehe oben das Schulterblatt Richtung Wirbelsäule zusammen.
Der Kopf bleibt in Verlängerung der Wirbelsäule, damit der Nacken entlastet bleibt.
Senke die Hantel langsam und kontrolliert in die Ausgangsposition zurück.

Häufige Fehler

Das Drehen des Oberkörpers am höchsten Punkt verlagert die Belastung vom Latissimus weg und belastet unnötig den unteren Rücken.
Das Gewicht nur mit dem Bizeps gerade nach oben zu ziehen, anstatt den Ellbogen Richtung Hüfte zu führen, verringert die Rückenaktivierung.
Ein runder Rücken oder das ruckartige Hochreißen des Kopfes erhöht den Druck auf die Hals- und Lendenwirbelsäule.

Tipps

Führe den Ellbogen nach hinten Richtung Hüfte statt gerade nach oben, um den Latissimus maximal zu aktivieren.
Lasse die arbeitende Schulter am untersten Punkt leicht absinken, um eine volle Dehnung zu erreichen, bevor du die Zugbewegung startest.
Halte den stützenden Arm leicht gebeugt, um das Ellbogengelenk zu schonen und die Stabilität des Oberkörpers zu wahren.

Sätze und Wiederholungen

Absolviere 3 bis 4 Sätze mit 8 bis 12 Wiederholungen pro Seite für Muskelaufbau, mit 60 bis 90 Sekunden Pause zwischen den Armen, oder 6 bis 8 Wiederholungen mit schwererem Gewicht für Kraftaufbau.

Beanspruchte Muskeln

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Häufige Fragen

Ist das Kurzhantelrudern sicher für den unteren Rücken?

Ja, das Abstützen von Knie und Hand auf einer Hantelbank reduziert die Belastung der Wirbelsäule im Vergleich zum freien Langhantelrudern erheblich. Bei stechenden Schmerzen sollten Sie sofort abbrechen und einen Arzt aufsuchen.

Wie kann man diese Übung ohne Hantelbank ausführen?

Sie können ein einarmiges Rudern durchführen, indem Sie sich mit einer Hand auf einem stabilen Stuhl, einem Hantelständer oder einem Tisch abstützen, während beide Füße auf dem Boden bleiben.