Costas · Halteres

Encolhimento Inclinado com Halteres

O encolhimento de ombros inclinado com halteres é um exercício de isolamento que foca no trapézio médio e superior, além dos romboides, devido à posição inclinada com apoio no peito. É adequado para praticantes de todos os níveis e encaixa bem no meio ou no final de um treino de costas para construir espessura na parte superior das costas sem sobrecarregar a coluna.

Músculos: Costas
Equipamentos: Halteres
Tipo: Força
Animação: Homens

Como fazer

Deite de peito para baixo em um banco inclinado entre 30 e 45 graus, com um halter em cada mão.
Deixe os halteres pendurados com os braços esticados embaixo de você.
Eleve os ombros em direção às orelhas, mantendo os braços esticados.
Segure um instante em cima.
Desça os ombros de volta no controle.

Erros comuns

Dobrar os cotovelos durante o encolhimento, o que transfere a tensão dos trapézios para os bíceps.
Levantar o peito do banco para impulsionar os pesos, o que reduz o isolamento muscular e sobrecarrega os ombros.
Esticar o pescoço para cima, o que coloca uma pressão desnecessária na coluna cervical.
Soltar os halteres rapidamente sem controle, o que elimina a tensão durante a fase excêntrica.

Dicas

Concentre-se em retrair e elevar as escápulas simultaneamente, em vez de apenas puxar os ombros em direção às orelhas.
Mantenha o pescoço neutro durante toda a série, fixando o olhar no chão abaixo do banco.
Faça uma pausa de um segundo completo no topo de cada repetição para maximizar a contração máxima na parte superior das costas.

Séries e repetições

Realize de 3 a 4 séries de 10 a 15 repetições controladas com uma breve pausa na contração máxima. Descanse de 60 a 90 segundos entre as séries.

Músculos trabalhados

Encolhimento Inclinado com Halteres: costas

Seu treinador guia cada série

Ative o treinador no Gloox: ele pergunta como você está, escolhe o peso pelo seu histórico e orienta técnica e descanso. Avalie cada série e a próxima se ajusta a você.

App Store Google Play RuStore

No computador? Aponte a câmera do celular aqui para baixar o app.

Dúvidas

Como este exercício difere do encolhimento de ombros com halteres em pé?

O ângulo inclinado com apoio para o peito direciona mais tensão para o trapézio médio e romboides, eliminando completamente a fadiga da região lombar.

O que fazer se sentir dor no ombro ou no pescoço durante o exercício?

Interrompa o movimento imediatamente e consulte um profissional de saúde se o desconforto persistir.

Exercícios semelhantes

Todos os exercícios para costas →