등 · 덤벨
덤벨 로우
덤벨 로우는 광배근, 능형근, 후면 삼각근을 타겟으로 하는 편측성 근력 운동입니다. 등이나 당기기 운동 중간에 포함하면 등 두께를 키우고 양쪽의 근력 불균형을 해소하는 데 효과적입니다.
운동 방법
- 오른쪽 무릎과 오른손을 플랫 벤치에 올려 몸을 지지하고 등은 바닥과 평행하게 유지하세요.
- 왼발은 바닥에 단단히 딛고 왼손에 덤벨을 들어 팔을 아래로 뻗으세요.
- 척추는 곧게 펴고 코어에 힘을 주세요.
- 숨을 들이마시고 코어에 힘을 주세요. 숨을 내쉬며 팔꿈치를 몸통 가까이 붙인 채 덤벨을 허리 쪽으로 당기세요.
- 동작의 맨 위에서 견갑골을 척추 쪽으로 모아 조여주세요.
- 목에 무리가 가지 않도록 머리는 척추와 일직선으로 유지하세요.
- 천천히 통제하며 덤벨을 시작 자세로 내리세요.
자주 하는 실수
- 동작 정점에서 몸통을 회전시키면 광배근의 자극이 분산되고 허리에 불필요한 부담이 가해집니다.
- 팔꿈치를 골반 쪽으로 당기지 않고 이두근을 사용해 무게를 수직으로만 들어 올리면 등 근육의 개입이 줄어듭니다.
- 척추를 둥글게 말거나 목을 위로 꺾는 동작은 경추와 요추에 가해지는 압박 스트레스를 증가시킵니다.
운동 팁
- 광배근의 자극을 극대화하려면 팔꿈치를 수직이 아닌 골반 쪽으로 당기세요.
- 당기기 시작하기 전에 운동하는 쪽 어깨를 살짝 내려 충분한 스트레칭을 느끼세요.
- 지지하는 팔은 팔꿈치 관절을 보호하고 상체 안정성을 유지하기 위해 살짝 굽힌 상태를 유지하세요.
세트 및 횟수
근성장을 위해서는 한쪽당 8~12회씩 3~4세트를 수행하고 팔을 바꿔가며 60~90초간 휴식하세요. 근력 강화를 위해서는 더 무거운 무게로 6~8회 수행하세요.
자극 부위
코치가 세트마다 함께해요
Gloox에서 코치를 켜세요. 컨디션을 묻고, 기록을 바탕으로 무게를 정하고, 자세와 휴식을 알려 줘요. 세트를 평가하면 다음 세트가 맞춰져요.
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자주 묻는 질문
덤벨 로우는 허리에 안전한가요?
네, 벤치에 무릎과 손을 지지하면 서서 하는 바벨 로우에 비해 척추에 가해지는 부담이 크게 줄어듭니다. 날카로운 통증이 느껴지면 즉시 중단하고 전문가와 상담하세요.
벤치 없이 이 운동을 어떻게 하나요?
튼튼한 의자, 덤벨 랙, 또는 테이블에 한 손을 짚고 양발을 바닥에 둔 상태로 쓰리 포인트 로우를 수행할 수 있습니다.
