Costas · Halteres

Remada Unilateral Curvada com Halter

A remada unilateral com halter é um exercício composto projetado para desenvolver o latíssimo do dorso, romboides e deltoides posteriores. É adequado para praticantes de todos os níveis que buscam corrigir desequilíbrios musculares e geralmente se encaixa no início ou no meio de um treino de costas.

Músculos: Costas
Equipamentos: Halteres
Tipo: Força
Animação: Mulheres

Como fazer

Apoie o joelho e a mão direitos num banco reto, mantendo as costas paralelas ao chão.
Firme o pé esquerdo no chão e segure um halter na mão esquerda com o braço estendido.
Mantenha a coluna reta e o abdômen contraído.
Inspire e contraia o abdômen. Expire enquanto puxa o halter em direção à cintura, mantendo o cotovelo rente ao corpo.
No ponto mais alto, leve a escápula em direção à coluna.
Mantenha a cabeça alinhada com a coluna para não forçar o pescoço.
Desça o halter devagar até a posição inicial, controlando o movimento.

Erros comuns

Girar o tronco no topo do movimento retira a tensão dos músculos das costas e introduz um estresse rotacional desnecessário na região lombar.
Puxar o peso usando principalmente o braço em vez de iniciar com a escápula e o cotovelo limita severamente o recrutamento do latíssimo.
Arredondar a parte inferior ou superior das costas enquanto está inclinado coloca uma tensão excessiva na coluna vertebral.
Soltar o halter rapidamente sem uma fase negativa controlada reduz o tempo sob tensão e aumenta o risco de lesão no ombro.

Dicas

Puxe o halter em um arco sutil em direção ao seu quadril em vez de apenas para cima para maximizar o engajamento do latíssimo.
Mantenha seus ombros e quadris alinhados com o banco durante toda a série para garantir uma forma estrita.
Faça uma pausa de um segundo no topo de cada repetição para enfatizar a contração máxima dos músculos das costas.

Séries e repetições

Para ganho de massa muscular, realize 3 a 4 séries de 8 a 12 repetições por braço, descansando de 60 a 90 segundos entre os lados. Para desenvolvimento de força, use 3 a 4 séries de 6 a 8 repetições mais pesadas com até 2 minutos de descanso.

Músculos trabalhados

Remada Unilateral Curvada com Halter: costas

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Dúvidas

Este exercício é seguro para pessoas com desconforto na lombar?

O apoio de três pontos no banco elimina a carga direta na coluna, tornando-o mais seguro para a lombar do que a remada com barra livre. Se sentir uma dor aguda nas costas, pare o exercício e consulte um especialista médico.

Como posso fazer este exercício em casa sem um banco de treino?

Você pode apoiar a mão que não está trabalhando em uma cadeira firme, na lateral de um sofá, ou apoiar o cotovelo no joelho da frente em uma base escalonada.

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