หลัง · ดัมเบล
ดัมเบลโรว์
ดัมเบลโรว์ (Dumbbell Row) เป็นท่าออกกำลังกายแบบข้างเดียวที่เน้นกล้ามเนื้อหลังส่วนกว้าง (Lats), กล้ามเนื้อสะบัก (Rhomboids) และกล้ามเนื้อไหล่หลัง เหมาะอย่างยิ่งสำหรับการฝึกในช่วงกลางของตารางเล่นหลังหรือท่าดึง เพื่อสร้างความหนาของแผ่นหลังและแก้ไขความไม่สมดุลของแรงในแต่ละข้าง
วิธีฝึก
- วางเข่าขวาและมือขวาบนม้านั่งราบเพื่อรองรับน้ำหนัก ให้หลังขนานกับพื้น
- วางเท้าซ้ายให้มั่นคงกับพื้น ถือดัมเบลไว้ในมือซ้ายโดยปล่อยแขนเหยียดลง
- รักษาแนวกระดูกสันหลังให้ตรงและเกร็งแกนกลางลำตัวไว้
- หายใจเข้าและเกร็งแกนกลางลำตัว หายใจออกพร้อมดึงดัมเบลขึ้นหาช่วงเอว เก็บศอกไว้ชิดลำตัว
- บีบสะบักเข้าหาแนวกระดูกสันหลังที่จุดสูงสุดของการเคลื่อนไหว
- ให้ศีรษะอยู่ในแนวเดียวกับกระดูกสันหลัง อย่าเกร็งคอ
- ค่อย ๆ ผ่อนดัมเบลลงกลับสู่ท่าเริ่มต้นอย่างควบคุม
ข้อผิดพลาดที่พบบ่อย
- การหมุนลำตัวที่จุดสูงสุดของท่าจะทำให้แรงตึงหลุดจากกล้ามเนื้อหลังและสร้างแรงบิดที่ไม่จำเป็นต่อหลังส่วนล่าง
- การดึงน้ำหนักขึ้นตรงๆ ด้วยกล้ามเนื้อไบเซปส์แทนที่จะใช้ศอกนำไปทางสะโพก จะทำให้กล้ามเนื้อหลังทำงานได้น้อยลง
- การงอหลังหรือการกระชากคอขึ้นด้านบนจะเพิ่มแรงกดทับต่อกระดูกสันหลังส่วนคอและส่วนเอว
คำแนะนำ
- ดึงศอกไปทางด้านหลังเข้าหาสะโพกแทนที่จะดึงขึ้นตรงๆ เพื่อกระตุ้นกล้ามเนื้อหลังให้ได้มากที่สุด
- ปล่อยให้ไหล่ข้างที่เล่นหย่อนลงเล็กน้อยที่จุดต่ำสุดเพื่อให้กล้ามเนื้อยืดตัวเต็มที่ก่อนเริ่มดึง
- งอแขนข้างที่ใช้พยุงไว้เล็กน้อยเพื่อปกป้องข้อศอกและรักษาความมั่นคงของร่างกายส่วนบน
เซ็ตและจำนวนครั้ง
ทำ 3 ถึง 4 เซต เซตละ 8 ถึง 12 ครั้งต่อข้างเพื่อสร้างกล้ามเนื้อ โดยพัก 60 ถึง 90 วินาทีระหว่างสลับข้าง หรือทำ 6 ถึง 8 ครั้งด้วยน้ำหนักที่มากขึ้นเพื่อเพิ่มความแข็งแรง
กล้ามเนื้อที่ทำงาน
โค้ชพาคุณทุกเซ็ต
เปิดโค้ชใน Gloox: ถามว่าวันนี้เป็นยังไง เลือกน้ำหนักจากประวัติ แนะท่าทางและเวลาพัก ให้คะแนนแต่ละเซ็ต แล้วเซ็ตถัดไปจะปรับให้เหมาะกับคุณ
ใช้คอมพิวเตอร์อยู่ใช่ไหม? สแกนด้วยกล้องมือถือเพื่อเปิดสโตร์
คำถามที่พบบ่อย
ท่าดัมเบลโรว์ปลอดภัยต่อหลังส่วนล่างหรือไม่?
ใช่ การวางเข่าและมือบนม้านั่งช่วยลดแรงกดที่กระดูกสันหลังได้มากกว่าการยืนเล่นบาร์เบลโรว์ หากรู้สึกเจ็บแปลบให้หยุดทันทีและปรึกษาผู้เชี่ยวชาญด้านสุขภาพ
จะเล่นท่านี้โดยไม่มีม้านั่งได้อย่างไร?
คุณสามารถทำท่าทรีพอยต์โรว์โดยใช้มือข้างหนึ่งยันเก้าอี้ที่แข็งแรง ชั้นวางดัมเบล หรือโต๊ะไว้ โดยให้เท้าทั้งสองข้างวางอยู่บนพื้น
