Costas · Halteres

Remada Inclinada com Halteres

O remada com halteres no banco inclinado com apoio peitoral é um exercício de puxada multiarticular que foca no latíssimo do dorso, romboides, trapézio médio e deltoide posterior. Ao eliminar o impulso do tronco e a fadiga lombar, serve como um movimento de hipertrofia estrito, ideal para o meio de um treino de costas ou superior.

Músculos: Costas
Equipamentos: Halteres
Tipo: Força
Animação: Homens e mulheres

Como fazer

Deite de peito para baixo em um banco inclinado entre 30 e 45 graus, com um halter em cada mão.
Deixe os halteres pendurados com os braços esticados embaixo de você.
Puxe os halteres em direção ao quadril, levando os cotovelos para trás.
Aproxime bem as escápulas no fim da puxada.
Desça os halteres no controle.

Erros comuns

Tirar o peito do banco usa impulso e transfere a tensão da parte superior das costas para a coluna lombar.
Puxar os halteres em direção ao peito em vez dos quadris sobrecarrega os bíceps e força os ombros a uma posição desconfortável e de impacto.
Soltar os pesos rapidamente na fase excêntrica remove o tempo sob tensão produtivo e estressa a cápsula articular do ombro.

Dicas

Empurre os cotovelos para cima e para trás em direção aos quadris, em vez de direto para o teto, para maximizar o engajamento do latíssimo.
Faça uma pausa deliberada de um segundo no topo de cada repetição para espremer bem as escápulas.
Mantenha a coluna cervical neutra, mantendo o olhar direcionado ligeiramente à frente do banco, em vez de esticar o pescoço.

Séries e repetições

Para ganho de massa, faça 3 a 4 séries de 8 a 12 repetições com 60 a 90 segundos de descanso. Se o objetivo for resistência muscular, use halteres mais leves para 2 a 3 séries de 15 a 20 repetições com 45 a 60 segundos de descanso.

Músculos trabalhados

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Dúvidas

O remada com halteres no banco inclinado é seguro para pessoas com problemas na lombar?

Sim, apoiar o peito no banco inclinado elimina completamente o estresse de cisalhamento na coluna, tornando-o uma excelente alternativa à remada curvada em pé. Se sentir qualquer dor, pare imediatamente e consulte um profissional de saúde.

Qual a inclinação do banco ideal para este exercício?

Um ângulo de 30 a 45 graus funciona melhor para a maioria dos praticantes, pois ângulos menores enfatizam mais o latíssimo do dorso, enquanto uma inclinação mais íngreme transfere o esforço para o deltoide posterior e trapézio superior.

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