الظهر · الدمبلز
سحب الدمبل
تمرين التجديف بالدمبل (Dumbbell Row) هو تمرين قوة أحادي الجانب يستهدف العضلة الظهرية العريضة، والعضلات المعينية، والعضلة الدالية الخلفية. يُعد إضافة ممتازة لمنتصف تمرين الظهر أو تمارين السحب لبناء سماكة العضلات ومعالجة اختلالات القوة بين الجانبين.
طريقة الأداء
- ضع ركبتك اليمنى ويدك اليمنى على مقعد مستوٍ للاستناد، مع إبقاء ظهرك موازيًا للأرض.
- ثبّت قدمك اليسرى بقوة على الأرض، وأمسك دمبل بيدك اليسرى وذراعك ممدودة.
- حافظ على استقامة عمودك الفقري وشد عضلات جذعك.
- خذ شهيقًا وشد بطنك، ثم أخرج الزفير وأنت ترفع الدمبل نحو خصرك مع إبقاء مرفقك قريبًا من جسمك.
- اسحب لوح كتفك نحو العمود الفقري واعصره في نهاية الحركة.
- أبقِ رأسك على استقامة عمودك الفقري تجنبًا لأي إجهاد في الرقبة.
- أنزل الدمبل ببطء إلى وضع البداية مع التحكم في الحركة.
أخطاء شائعة
- تدوير الجذع في الجزء العلوي من الحركة ينقل الضغط بعيداً عن العضلة الظهرية ويضع ضغطاً غير ضروري على أسفل الظهر.
- سحب الوزن للأعلى مباشرة باستخدام العضلة ذات الرأسين بدلاً من دفع المرفق نحو الورك يقلل من تفعيل عضلات الظهر.
- تقوس العمود الفقري أو هز الرقبة للأعلى يزيد من الضغط الانضغاطي على الفقرات العنقية والقطنية.
نصائح
- ادفع مرفقك للخلف باتجاه وركك بدلاً من سحبه للأعلى مباشرة لتحقيق أقصى استفادة من العضلة الظهرية.
- اسمح للكتف الذي يعمل بالانخفاض قليلاً في الأسفل لتحقيق تمدد كامل قبل بدء السحب.
- حافظ على ثني بسيط في الذراع الداعمة لحماية مفصل المرفق والحفاظ على استقرار الجزء العلوي من الجسم.
الجولات والتكرارات
قم بأداء 3 إلى 4 مجموعات من 8 إلى 12 تكراراً لكل جانب لنمو العضلات، مع الراحة لمدة 60 إلى 90 ثانية بين الذراعين، أو 6 إلى 8 تكرارات بوزن أثقل لزيادة القوة.
العضلات المستهدفة
مدربك يرافقك في كل مجموعة
فعّل المدرب في Gloox: يسأل عن حالك، ويختار الوزن من سجلك، ويرشدك في الأسلوب والراحة. قيّم كل مجموعة لتتكيف التالية معك.
على الكمبيوتر؟ وجّه كاميرا هاتفك إلى هنا لتنزيل التطبيق.
الأسئلة الشائعة
هل تمرين التجديف بالدمبل آمن لأسفل الظهر؟
نعم، دعم ركبتك ويدك على مقعد يقلل بشكل كبير من الضغط على العمود الفقري مقارنة بتمارين التجديف بالباربل أثناء الوقوف. إذا شعرت بألم حاد، توقف فوراً واستشر أخصائياً طبياً.
كيف يمكن أداء هذا التمرين بدون مقعد؟
يمكنك أداء تمرين التجديف ثلاثي النقاط عن طريق تثبيت يد واحدة على كرسي متين أو رف دمبل أو طاولة مع إبقاء كلتا القدمين على الأرض.
