Costas · Halteres

Remada Pegada Neutra Deitado no Rack com Halteres

A remada com halteres em banco inclinado é um exercício de puxada com apoio no peito que isola as costas sem colocar estresse axial na coluna. Ele foca intensamente no latíssimo do dorso, romboides e trapézio médio, tornando-o um excelente movimento principal ou acessório para qualquer treino de costas.

Músculos: Costas
Equipamentos: Halteres
Tipo: Força
Animação: Homens

Como fazer

Ajuste um banco levemente inclinado ou deite-se de costas em um banco reto posicionado sob o suporte.
Segure os halteres com pegada neutra, palmas viradas uma para a outra, com os braços pendurados embaixo de você.
Puxe os halteres em direção ao tronco, levando os cotovelos para trás.
Contraia os músculos das costas no topo.
Desça de forma controlada.

Erros comuns

Levantar o peito do apoio transfere a carga para a lombar e reduz o isolamento da parte superior das costas.
Puxar com os antebraços e bíceps em vez de liderar com os cotovelos impede o engajamento ideal da musculatura das costas.
Soltar os halteres rapidamente sem controle excêntrico aumenta o estresse nos ombros e desperdiça a fase de descida da repetição.

Dicas

Faça uma pausa de um segundo completo no topo da puxada para maximizar a contração no meio das costas.
Puxe os cotovelos para trás em direção aos quadris, em vez de abri-los diretamente para os lados.
Deixe os halteres pendurarem totalmente na parte inferior para obter um alongamento profundo e controlado dos dorsais.

Séries e repetições

Realize de 3 a 4 séries de 8 a 12 repetições controladas, descansando de 60 a 90 segundos entre as séries para uma hipertrofia muscular ideal.

Músculos trabalhados

Remada Pegada Neutra Deitado no Rack com Halteres: costas

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Dúvidas

Este exercício de remada é adequado para pessoas com problemas na lombar?

Sim, o apoio para o peito elimina completamente a carga lombar, tornando-o mais seguro do que a remada curvada livre. Se sentir dor aguda, pare imediatamente e consulte um profissional de saúde.

O que pode substituir este exercício se não houver um rack disponível?

A remada com halteres apoiada em banco inclinado é uma alternativa direta, replicando a mesma mecânica de puxada com pegada neutra.

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