Costas · Halteres

Remada Inclinada Neutra com Halteres

A remada com halteres em pegada neutra no banco inclinado é um movimento de puxada com apoio peitoral que foca no latíssimo do dorso, romboides e trapézio médio. Por eliminar a fadiga da lombar, é um exercício eficaz para qualquer nível e encaixa bem na parte principal do treino de costas.

Músculos: Costas
Equipamentos: Halteres
Tipo: Força
Animação: Homens

Como fazer

Deite-se de bruços em um banco inclinado a 30-45 graus, com um halter em cada mão.
Segure os halteres com pegada neutra (martelo), palmas viradas uma para a outra.
Puxe os halteres na direção do quadril, levando os cotovelos para trás.
Contraia os músculos das costas no topo.
Desça os halteres de forma controlada.

Erros comuns

Tirar o peito do banco usa impulso e transfere a tensão para a lombar em vez dos dorsais.
Puxar principalmente com os bíceps em vez de levar os cotovelos para trás limita o recrutamento das costas e fadiga os braços precocemente.
Abrir os cotovelos excessivamente tira a tensão dos dorsais e coloca uma pressão desnecessária nas articulações dos ombros.
Soltar os pesos rapidamente na descida elimina a fase excêntrica e reduz o estímulo para ganho muscular.

Dicas

Inicie cada puxada retraindo as escápulas e levando os cotovelos em direção aos quadris.
Mantenha uma breve contração no topo de cada repetição para maximizar o engajamento da parte superior das costas.
Mantenha o pescoço alinhado com o tronco durante toda a série em vez de esticar a cabeça para cima.

Séries e repetições

Para hipertrofia, faça 3 a 4 séries de 8 a 12 repetições com 90 a 120 segundos de descanso. Para resistência muscular, use pesos um pouco mais leves para 12 a 15 repetições com 60 a 90 segundos de descanso.

Músculos trabalhados

Remada Inclinada Neutra com Halteres: costas

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Dúvidas

Este exercício é seguro para pessoas com problemas na lombar?

Como o banco apoia totalmente o tronco, a carga axial na coluna é eliminada, tornando-o muito mais seguro para a lombar do que a remada curvada em pé. Se sentir uma dor aguda, pare imediatamente e consulte um profissional de saúde.

Qual é a vantagem de usar a pegada neutra (martelo) na remada?

A pegada neutra mantém naturalmente os cotovelos mais próximos ao tronco, o que melhora a ativação do latíssimo do dorso e reduz o estresse na parte anterior dos ombros.

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