背中 · ダンベル
ダンベルロウ
ダンベルローは、広背筋、菱形筋、後部三角筋をターゲットにした片側性の筋力トレーニングです。背中やプルのワークアウトの中盤に取り入れることで、背中の厚みを出し、左右の筋力バランスを整えるのに最適です。
正しいやり方
- 右ひざと右手をフラットベンチにのせて体を支え、背中は床と平行に保ちます。
- 左足を床にしっかりつけ、左手にダンベルを持って腕を伸ばします。
- 背すじをまっすぐ保ち、体幹を締めます。
- 息を吸って体幹を締めます。息を吐きながら、ひじを体の近くに保ったままダンベルを腰へ引き上げます。
- 動作の一番上で、肩甲骨を背骨に寄せるように締めます。
- 首に負担がかからないよう、頭は背骨の延長線上に保ちます。
- コントロールしながら、ゆっくりスタート位置に戻します。
よくある間違い
- トップポジションで体幹を回旋させると、負荷が広背筋から逃げ、腰に不要な負担がかかります。
- 肘を腰の方へ引くのではなく、二頭筋を使って真上に引き上げると、背中への刺激が減少します。
- 背中を丸めたり、首を上に突き出したりすると、頸椎や腰椎への圧迫ストレスが増大します。
コツ・注意点
- 広背筋への刺激を最大化するために、肘を真上ではなく、腰の方へ向かって引きましょう。
- 引き始める前に、動作側の肩を少し下げて、しっかりとストレッチを感じるようにしてください。
- 肘関節を保護し、上半身の安定を保つために、支えている方の腕は軽く曲げておきましょう。
セット数と回数
筋肥大を目指す場合は片側8〜12回を3〜4セット行い、腕の間で60〜90秒休憩してください。筋力強化を目指す場合は、より重い重量で6〜8回行ってください。
鍛えられる部位
コーチが1セットずつ導く
Gloox でコーチをオンに。今日の調子を聞き、履歴から重量を決め、フォームと休憩を指導します。各セットを評価すれば、次のセットがあなたに合わせて調整されます。
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よくある質問
ダンベルローイングは腰に安全ですか？
はい、ベンチに膝と手をついて行うことで、立った状態のバーベルローイングに比べて脊椎への負担を大幅に軽減できます。鋭い痛みを感じた場合はすぐに中止し、専門家に相談してください。
ベンチがない場合、どうやって行えばいいですか？
頑丈な椅子やダンベルラック、テーブルなどに片手を置き、両足を床につけた状態でスリーポイントローイングを行うことができます。
