Costas · Halteres

Levantamento Terra com Halteres

O levantamento terra com halteres é um exercício composto que trabalha os isquiotibiais, glúteos e eretores da espinha. É adequado para todos os níveis de experiência e geralmente se encaixa no início ou no meio de um treino de pernas ou de puxar.

Músculos: Costas, Pernas
Equipamentos: Halteres
Tipo: Força
Animação: Mulheres

Como fazer

Fique em pé com os pés na largura dos ombros, segurando um halter em cada mão à frente das coxas, palmas voltadas para o corpo.
Mantenha o peito aberto, os ombros para trás e o abdômen contraído.
Flexione o quadril e dobre levemente os joelhos para descer os halteres em direção ao chão, deixando-os rentes às pernas.
Desça até sentir o alongamento nos posteriores de coxa ou até os halteres ficarem logo acima do chão.
Empurre o chão com os calcanhares e estenda o quadril para voltar à posição inicial, mantendo a coluna reta o tempo todo.
Repita o número de repetições desejado.

Erros comuns

Arredondar a lombar durante a descida coloca um estresse excessivo na coluna lombar.
Deixar os halteres se afastarem das canelas aumenta o braço de alavanca e sobrecarrega a lombar.
Agachar demais em vez de fazer o movimento de quadril transfere a tensão da cadeia posterior para os quadríceps.
Hiperextender a coluna no topo do movimento cria uma força de compressão desnecessária nas vértebras.

Dicas

Inicie o movimento empurrando o quadril para trás em vez de dobrar os joelhos primeiro.
Mantenha o pescoço neutro olhando para um ponto no chão a cerca de um metro à sua frente.
Ative os dorsais durante todo o movimento para manter os halteres deslizando rente às pernas.

Séries e repetições

Realize de 3 a 4 séries de 8 a 12 repetições para ganho de massa muscular, descansando de 90 a 120 segundos entre as séries.

Músculos trabalhados

Levantamento Terra com Halteres: costas, pernas

Seu treinador guia cada série

Ative o treinador no Gloox: ele pergunta como você está, escolhe o peso pelo seu histórico e orienta técnica e descanso. Avalie cada série e a próxima se ajusta a você.

App Store Google Play RuStore

No computador? Aponte a câmera do celular aqui para baixar o app.

Dúvidas

O levantamento terra com halteres é menos prejudicial para a lombar do que o com barra?

Segurar os halteres ao lado do corpo permite um centro de gravidade e um trajeto de punho mais naturais, o que frequentemente reduz a tensão na lombar em comparação com a barra. Se sentir dor aguda persistente nas costas, pare o exercício e consulte um especialista.

Qual é a diferença entre o levantamento terra com halteres e o levantamento terra romeno com halteres?

O levantamento terra convencional com halteres envolve mais flexão de joelho e menos movimento de quadril, recrutando mais os quadríceps junto com a cadeia posterior. Já o levantamento terra romeno maximiza o alongamento dos isquiotibiais com flexão mínima dos joelhos.

Exercícios semelhantes

Todos os exercícios para costas →