Bíceps · Halteres
Rosca Scott Sentado com Halter
O rosca scott com halteres sentado é um exercício de isolamento projetado para atingir estritamente os bíceps, com ênfase especial na cabeça curta. Ao apoiar os braços no banco inclinado, você elimina o impulso do corpo, sendo ideal como um movimento secundário ou finalizador em um treino de braços ou costas.
Como fazer
- Sente-se no banco scott, com as axilas apoiadas na parte de cima do acolchoado.
- Segure um halter em cada mão em pegada supinada.
- Apoie a parte de trás dos braços contra o acolchoado.
- Inspire e contraia o abdômen. Expire enquanto leva os halteres em direção aos ombros, focando nos bíceps.
- Mantenha os braços parados, apoiados no acolchoado durante todo o movimento.
- Contraia os bíceps no topo da rosca.
- Desça os halteres devagar até a posição inicial, controlando o movimento.
Erros comuns
- Levantar os cotovelos do banco durante a rosca, o que transfere a tensão para os deltoides anteriores e reduz o isolamento do bíceps.
- Fazer hiperextensão e travar os cotovelos na parte inferior, o que coloca um estresse perigoso nas articulações e tendões distais.
- Deixar os punhos colapsarem para trás sob o peso, o que sobrecarrega as articulações do punho em vez de solicitar os bíceps.
Dicas
- Desça os halteres sob controle estrito por dois a três segundos, parando pouco antes de travar completamente a articulação.
- Mantenha seus punhos neutros ou levemente flexionados para frente para proteger as articulações e manter uma tensão constante.
- Realize o exercício com um braço de cada vez se quiser focar totalmente na correção de desequilíbrios de força.
Séries e repetições
Para hipertrofia, realize 3 a 4 séries de 8 a 12 repetições com 60 a 90 segundos de descanso; para resistência muscular, mire em 3 séries de 12 a 15 repetições.
Músculos trabalhados
Seu treinador guia cada série
Ative o treinador no Gloox: ele pergunta como você está, escolhe o peso pelo seu histórico e orienta técnica e descanso. Avalie cada série e a próxima se ajusta a você.
No computador? Aponte a câmera do celular aqui para baixar o app.
Dúvidas
Dá para fazer este exercício sem um banco Scott?
Sim, você pode apoiar a parte superior dos braços no encosto de um banco inclinado ajustado entre 45 e 60 graus para obter um alongamento e ângulo semelhantes.
O que fazer se sentir uma dor aguda na parte interna do cotovelo?
Interrompa o exercício imediatamente, pois há risco de lesão aguda nos tendões neste banco, e consulte um profissional de saúde qualificado se o desconforto persistir.
