Bíceps · Halteres

Rosca Martelo com Halteres

O rosca martelo com halteres é um exercício de isolamento realizado com pegada neutra para atingir o braquial, braquiorradial e bíceps braquial. É adequado para praticantes de todos os níveis e encaixa-se naturalmente no meio ou no final de um treino de braços ou de puxar.

Músculos: Bíceps
Equipamentos: Halteres
Tipo: Força
Animação: Homens e mulheres

Como fazer

Fique em pé com os pés na largura dos ombros, segurando um halter em cada mão ao lado do corpo, com as palmas voltadas para dentro.
Mantenha a coluna reta e os cotovelos próximos ao tronco.
Inspire e contraia o abdômen. Expire enquanto sobe os halteres dobrando os cotovelos, com as palmas viradas uma para a outra durante todo o movimento.
Suba o peso até a altura dos ombros, focando na contração dos bíceps.
Mantenha a parte de cima dos braços parada e não balance o peso.
Desça os halteres devagar até a posição inicial, controlando o movimento.

Erros comuns

Balançar o tronco para gerar impulso retira a tensão dos flexores do braço e sobrecarrega a lombar.
Deixar os cotovelos irem para a frente durante a rosca transfere o trabalho dos braços para os deltoides anteriores.
Não estender totalmente os braços na parte inferior reduz a amplitude de movimento e impede um alongamento completo sob carga.

Dicas

Faça uma pausa breve no topo de cada repetição para maximizar a contração máxima no braquial e nos antebraços.
Realize o exercício sentado num banco reto se tiver dificuldade em evitar o balanço do corpo.
Desça os halteres de forma controlada durante dois a três segundos para aumentar o tempo sob tensão.

Séries e repetições

Para ganho de massa muscular, faça 3 a 4 séries de 8 a 12 repetições com 60 a 90 segundos de descanso entre as séries. Para resistência muscular, faça 2 a 3 séries de 12 a 15 repetições com 45 a 60 segundos de descanso.

Músculos trabalhados

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Dúvidas

Qual a diferença entre rosca martelo e rosca direta com halteres?

A rosca martelo usa uma pegada neutra que enfatiza mais o braquial e o braquiorradial no antebraço, enquanto a rosca supinada foca mais no bíceps braquial.

O que fazer se sentir dor no cotovelo ou no antebraço?

Interrompa o exercício imediatamente, verifique sua execução com uma carga mais leve e consulte um especialista qualificado se o desconforto persistir.

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