Bíceps · Halteres
Rosca Martelo Cruzada com Halter
O dumbbell cross body hammer curl é um exercício de isolamento que foca no braquial, braquiorradial e na cabeça longa do bíceps. Ele se encaixa bem em treinos de braço ou puxar como um movimento acessório para construir espessura no antebraço e largura no braço.
Como fazer
- Fique em pé com um halter em cada mão e os braços ao lado do corpo.
- Mantenha os cotovelos rentes ao tronco e o abdômen contraído.
- Suba um halter cruzando o corpo em direção ao ombro oposto.
- Aperte o bíceps em cima e desça o peso devagar.
- Alterne os braços ou faça todas as repetições de um lado antes de trocar.
Erros comuns
- Balançar o tronco para gerar impulso tira a tensão dos músculos trabalhados.
- Deixar o cotovelo se mover para frente ou se afastar das costelas transfere a carga para o deltoide anterior.
- Soltar o halter rapidamente sem controlar a descida remove o estímulo excêntrico e sobrecarrega a articulação do cotovelo.
Dicas
- Mantenha uma pegada neutra firme durante toda a amplitude de movimento sem rotacionar o pulso.
- Faça uma pausa de um segundo no topo, perto do ombro oposto, para maximizar a contração de pico.
- Mantenha o braço que não está trabalhando e os ombros fixos para evitar roubar com rotação.
Séries e repetições
Realize 3–4 séries de 10–15 repetições por braço para ganho de massa muscular e resistência localizada. Descanse 60–90 segundos entre as séries.
Músculos trabalhados
Seu treinador guia cada série
Ative o treinador no Gloox: ele pergunta como você está, escolhe o peso pelo seu histórico e orienta técnica e descanso. Avalie cada série e a próxima se ajusta a você.
No computador? Aponte a câmera do celular aqui para baixar o app.
Dúvidas
Como isso difere do martelo (hammer curl) tradicional?
Fazer o movimento cruzando o tronco altera a linha de tração, dando maior ênfase ao braquial e à cabeça longa do bíceps.
Este exercício pode ser feito sentado?
Sim, realizar o movimento sentado em um banco minimiza o balanço do corpo e reforça uma execução mais rigorosa.
