Bíceps · Halteres
Rosca Martelo Scott com Halteres
O dumbbell hammer preacher curl é um exercício de isolamento projetado para colocar tensão direta no braquial, braquiorradial e bíceps braquial. Ao fixar os braços contra o banco Scott, ele elimina o impulso do corpo, tornando-o um movimento eficaz para colocar no meio ou no final de um treino de braços para praticantes de qualquer nível.
Como fazer
- Sente-se no banco scott com os braços apoiados no suporte, segurando os halteres em pegada neutra, palmas viradas uma para a outra.
- Faça a rosca levando os halteres até os ombros, mantendo as palmas viradas uma para a outra.
- Contraia os bíceps no topo.
- Desça os halteres de forma controlada.
Erros comuns
- Levantar os cotovelos do banco durante a rosca desloca a tensão dos músculos-alvo para os deltoides anteriores.
- Deixar cair os halteres rapidamente até um bloqueio total na parte inferior coloca uma tensão excessiva e perigosa nos tendões do bíceps.
- Girar as palmas das mãos para cima em supinação durante o levantamento anula o propósito de focar no braquial através da pegada neutra de martelo.
- Inclinar o tronco para trás para impulsionar o peso anula o isolamento estrito proporcionado pelo banco.
Dicas
- Ajuste o assento para que suas axilas descansem confortavelmente sobre a borda superior do banco sem encolher os ombros.
- Desça os halteres de forma controlada durante dois a três segundos, parando logo antes do bloqueio total do cotovelo.
- Mantenha uma contração deliberada no topo de cada repetição para maximizar o tempo sob tensão nos músculos trabalhados.
Séries e repetições
Realize de 3 a 4 séries de 10 a 15 repetições controladas para focar na hipertrofia muscular. Mantenha os períodos de descanso entre as séries em torno de 60 a 90 segundos.
Músculos trabalhados
Seu treinador guia cada série
Ative o treinador no Gloox: ele pergunta como você está, escolhe o peso pelo seu histórico e orienta técnica e descanso. Avalie cada série e a próxima se ajusta a você.
No computador? Aponte a câmera do celular aqui para baixar o app.
Dúvidas
Qual é o principal benefício de usar a pegada martelo no banco Scott?
A pegada neutra desloca a carga mecânica para o braquial e os flexores do antebraço, ajudando a elevar o bíceps e adicionando volume ao braço.
Este exercício pode ser feito com um braço de cada vez?
Sim, realizar a rosca unilateralmente pode ajudar a corrigir desequilíbrios de força e permite que você se concentre totalmente na conexão mente-músculo em cada braço.
