Bíceps · Halteres

Rosca com Halteres

O rosca com halteres é um exercício de isolamento projetado para construir e fortalecer o bíceps braquial e os flexores do antebraço. É adequado para praticantes de todos os níveis e geralmente se encaixa no meio ou no final de um treino focado na parte superior do corpo ou nos braços.

Músculos: Bíceps
Equipamentos: Halteres
Tipo: Força
Animação: Homens

Como fazer

Fique em pé com os pés na largura dos ombros, segurando um halter em cada mão com os braços estendidos e as palmas para a frente.
Mantenha os cotovelos próximos ao tronco e a coluna reta.
Inspire e contraia o abdômen. Expire enquanto leva os halteres até os ombros, dobrando apenas os cotovelos.
Mantenha a parte de cima dos braços parada, usando os bíceps para levantar o peso.
Contraia os bíceps no topo do movimento.
Desça os halteres devagar até a posição inicial, controlando o movimento.

Erros comuns

Balançar o tronco para ganhar impulso tira o foco dos bíceps e sobrecarrega a região lombar.
Projetar os cotovelos para frente durante a fase de subida transfere a tensão para os deltoides anteriores.
Soltar os pesos rapidamente na descida elimina a fase excêntrica e reduz o estímulo para o crescimento muscular.
Dobrar os punhos para trás sob carga coloca uma pressão desnecessária nas articulações dos punhos.

Dicas

Mantenha os cotovelos fixos próximos às costelas durante toda a amplitude do movimento.
Faça uma pausa e contraia os bíceps com força no topo de cada repetição antes de descer os pesos.
Controle a descida levando cerca de dois a três segundos para retornar à posição inicial.

Séries e repetições

Para ganho de massa muscular, realize 3–4 séries de 8–12 repetições com 60–90 segundos de descanso entre as séries. Se o foco for resistência muscular, use 2–3 séries de 12–15 repetições com 45–60 segundos de descanso.

Músculos trabalhados

Seu treinador guia cada série

Ative o treinador no Gloox: ele pergunta como você está, escolhe o peso pelo seu histórico e orienta técnica e descanso. Avalie cada série e a próxima se ajusta a você.

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Dúvidas

É melhor fazer rosca com os dois halteres ao mesmo tempo ou alternar os braços?

Alternar os braços permite um foco maior em cada bíceps e reduz a fadiga do tronco, enquanto fazer ambos juntos mantém o tempo de treino mais curto.

O que você deve fazer se sentir dor na articulação do cotovelo?

Interrompa o movimento imediatamente para evitar agravar qualquer possível lesão e consulte um profissional de saúde.

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