Bíceps · Halteres

Rosca Scott com Halter

O rosca Scott com halteres é um exercício de isolamento projetado para atingir estritamente o bíceps braquial, enfatizando a cabeça curta interna. É adequado para praticantes de qualquer nível para corrigir desequilíbrios de força e encaixa melhor no meio ou no final de um treino de braços.

Músculos: Bíceps
Equipamentos: Halteres
Tipo: Força
Animação: Homens e mulheres

Como fazer

Sente-se no banco scott com o braço apoiado no acolchoado.
Segure um halter com uma das mãos em pegada supinada.
Estenda o braço por completo sobre o apoio.
Inspire e contraia o abdômen. Expire enquanto leva o halter em direção ao ombro, isolando o bíceps.
Mantenha o braço colado ao apoio durante todo o exercício.
Contraia o bíceps no topo do movimento.
Desça o halter devagar até a posição inicial, estendendo o braço por completo.

Erros comuns

Levantar o cotovelo ou a parte superior do braço do banco transfere a tensão do bíceps para os deltoides frontais.
Deixar o haltere cair rapidamente na posição inferior coloca uma tensão perigosa no tendão do bíceps e na articulação do cotovelo.
Fazer hiperextensão do punho durante a rosca reduz a estabilidade da pegada e estressa os flexores do antebraço.
Inclinar o tronco para trás reduz o isolamento estrito que o banco Scott proporciona.

Dicas

Mantenha uma leve flexão no cotovelo na parte inferior do movimento para manter a tensão contínua no músculo.
Apoie firmemente o braço que não está trabalhando contra o banco para manter a estabilidade total do corpo.
Controle a fase excêntrica levando de dois a três segundos para baixar o peso em cada repetição.

Séries e repetições

Para ganho de massa muscular, realize de 3 a 4 séries de 8 a 12 repetições por braço com 60 a 90 segundos de descanso. Para resistência muscular, aumente a faixa para 12 a 15 repetições com 45 a 60 segundos de descanso.

Músculos trabalhados

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Ative o treinador no Gloox: ele pergunta como você está, escolhe o peso pelo seu histórico e orienta técnica e descanso. Avalie cada série e a próxima se ajusta a você.

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Dúvidas

Como substituir o banco Scott em casa?

Você pode replicar o movimento apoiando o braço no topo de um banco inclinado ou fazendo rosca concentrada contra a parte interna da coxa.

A rosca Scott com halteres é segura para os cotovelos?

É segura quando feita com pesos controlados sem hiperextender na parte inferior, mas se sentir uma dor aguda na articulação, pare e consulte um especialista.

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