Tríceps · Polia
Tríceps Pulley Unilateral com Corda
O tríceps pulley unilateral com corda é um exercício de isolamento projetado para atingir as três cabeças do tríceps, com ênfase nas cabeças lateral e medial. É ideal para corrigir desequilíbrios de força entre os braços e geralmente se encaixa no final de um treino de membros superiores ou de empurrar.
Como fazer
- Encaixe uma corda na polia alta.
- Fique de frente para o aparelho e segure uma das pontas da corda com uma das mãos.
- Mantenha o cotovelo colado ao corpo e o braço parado.
- Empurre a corda para baixo estendendo o cotovelo até o braço ficar reto.
- Contraia o tríceps embaixo.
- Volte devagar à posição inicial.
- Faça todas as repetições de um lado antes de trocar.
Erros comuns
- Balançar o braço para frente e para trás, o que envolve os dorsais e remove a tensão contínua do tríceps.
- Dobrar o punho para baixo na extensão total, o que coloca uma pressão desnecessária na articulação do punho.
- Encurtar a amplitude de movimento antes de atingir a extensão total do cotovelo, o que elimina os benefícios da contração máxima da corda.
- Usar o impulso do tronco para mover o peso, o que reduz a ativação do tríceps e estressa os tendões do cotovelo.
Dicas
- Mantenha o braço fixo ao lado do corpo para garantir que todo o movimento ocorra estritamente na articulação do cotovelo.
- Gire a mão levemente para fora na parte inferior do movimento para obter uma contração máxima mais profunda.
- Controle a fase excêntrica por um a dois segundos para maximizar a tensão muscular ao retornar ao início.
Séries e repetições
Realize de 3 a 4 séries de 10 a 15 repetições por braço para uma hipertrofia e resistência ideais do tríceps. Descanse de 45 a 60 segundos entre as séries.
Músculos trabalhados
Seu treinador guia cada série
Ative o treinador no Gloox: ele pergunta como você está, escolhe o peso pelo seu histórico e orienta técnica e descanso. Avalie cada série e a próxima se ajusta a você.
No computador? Aponte a câmera do celular aqui para baixar o app.
Dúvidas
Por que usar um acessório de corda em vez de uma barra reta?
A corda permite uma rotação natural do pulso e uma amplitude de movimento ligeiramente maior além do quadril, criando uma contração de pico mais forte.
O que você deve fazer se sentir dor na articulação do cotovelo durante este exercício?
Interrompa o exercício, verifique o alinhamento do cotovelo e a carga, e consulte um especialista médico se o desconforto articular persistir.
