Tríceps · Polia
Extensão de Tríceps Polia Alta no Cabo
A extensão de tríceps na polia alta acima da cabeça é um exercício de isolamento que enfatiza a cabeça longa do tríceps ao colocar o ombro em flexão. É adequado para praticantes de todos os níveis e encaixa-se melhor no meio ou no final de um treino de braços ou de empurrar.
Como fazer
- Fique de costas para a polia alta, com uma corda encaixada nela.
- Segure a corda com as duas mãos e estenda os braços acima da cabeça.
- Dê um passo à frente para criar tensão no cabo, com os pés na largura dos ombros.
- Flexione os cotovelos para levar a corda atrás da cabeça, com os cotovelos apontados para cima.
- Inspire e contraia o abdômen. Expire enquanto estende os braços acima da cabeça.
- Concentre o esforço no tríceps e mantenha os cotovelos parados.
- Volte devagar à posição inicial flexionando os cotovelos, controlando o movimento.
Erros comuns
- Abrir os cotovelos para os lados retira a tensão dos tríceps e coloca um estresse desnecessário nas articulações dos ombros.
- Balançar o tronco para mover o peso reduz a tensão contínua do cabo e transforma um exercício de isolamento em um movimento baseado no impulso.
- Arquear a lombar para contrabalançar a tração do cabo compromete a estabilidade da coluna e reduz a ativação do core.
- Não estender completamente os cotovelos impede que os tríceps alcancem uma contração máxima.
Dicas
- Adote uma base escalonada com um pé à frente para ancorar o tronco e evitar ser puxado para trás pelo cabo.
- Afaste levemente a corda no final da extensão para maximizar a contração dos tríceps.
- Mantenha os braços imóveis durante toda a série, movendo apenas as articulações dos cotovelos.
Séries e repetições
Realize de 3 a 4 séries de 10 a 15 repetições controladas, descansando de 60 a 90 segundos entre as séries para focar na hipertrofia muscular. Séries pesadas com menos de 6 repetições não são recomendadas aqui devido ao estresse excessivo nas articulações dos cotovelos.
Músculos trabalhados
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Dúvidas
Por que fazer extensões acima da cabeça em vez de extensões padrão no cabo?
Elevar os braços acima da cabeça coloca a cabeça longa do tríceps em uma posição de alongamento total, estimulando fibras musculares que as extensões padrão atingem com menos eficácia.
O que você deve fazer se este exercício causar desconforto no cotovelo?
Reduza a carga, ajuste o ângulo dos seus cotovelos e pare imediatamente para consultar um profissional de saúde se a dor persistir.
