Tríceps · Polia
Tríceps Pulley Unilateral com Corda
O tríceps pulley unilateral com corda é um exercício de isolamento projetado para focar nos tríceps enquanto corrige desequilíbrios de força entre os braços. É adequado para praticantes de todos os níveis e encaixa melhor no final de um treino de membros superiores ou de empurrar.
Como fazer
- Fique de frente para a máquina de cabos, com a corda na polia mais alta.
- Segure uma das pontas da corda com uma das mãos.
- Mantenha o cotovelo colado ao corpo e a parte de cima do braço parada.
- Empurre para baixo estendendo o cotovelo por completo.
- Volte à posição inicial de forma controlada.
- Faça todas as repetições de um lado antes de trocar.
Erros comuns
- Deixar o cotovelo balançar para frente ou para trás, o que transfere a tensão do tríceps para a articulação do ombro e para as costas.
- Usar o impulso do tronco para mover o cabo, o que reduz a tensão ativa no músculo alvo.
- Não estender completamente o cotovelo na parte inferior, o que impede que o tríceps alcance a contração máxima.
- Dobrar o punho excessivamente sob carga, colocando uma tensão desnecessária nos tendões do antebraço.
Dicas
- Gire o punho levemente para fora e para longe do quadril na parte inferior para maximizar a contração na cabeça lateral.
- Apoie a mão que não está trabalhando contra o quadril ou a estrutura da máquina para manter o tronco estável durante a série.
- Controle a fase excêntrica levando cerca de dois segundos para deixar o cabo retornar à posição inicial.
Séries e repetições
Realize 3–4 séries de 10–15 repetições por braço, descansando 45–60 segundos entre os lados. Por ser um movimento de isolamento monoarticular, pesos moderados com um tempo rigoroso são muito mais eficazes do que séries pesadas com poucas repetições.
Músculos trabalhados
Seu treinador guia cada série
Ative o treinador no Gloox: ele pergunta como você está, escolhe o peso pelo seu histórico e orienta técnica e descanso. Avalie cada série e a próxima se ajusta a você.
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Dúvidas
Por que usar corda em vez de puxador rígido para tríceps unilateral?
A corda permite um movimento mais livre do punho e estender o braço levemente além do quadril, proporcionando uma contração mais profunda do que um puxador fixo.
Um elástico pode substituir a polia para este exercício?
Sim, prender um elástico em um ponto alto oferece um perfil de tensão constante semelhante para o treino unilateral de tríceps em casa.
