Tríceps · Polia

Tríceps Pulley

O tríceps pulley é um exercício de isolamento projetado para atingir as três cabeças do tríceps sob tensão constante. É adequado para praticantes de qualquer nível e geralmente se encaixa no meio ou no final de um treino de membros superiores ou focado em braços.

Músculos: Tríceps
Equipamentos: Polia
Tipo: Força
Animação: Homens

Como fazer

Fique de frente para a máquina de cabos com a corda ou a barra presa na altura do peito.
Segure o acessório com as duas mãos, cotovelos junto ao corpo.
Mantenha os braços parados e o abdômen contraído.
Empurre a carga para baixo estendendo os antebraços até esticar os braços por completo.
Volte devagar à posição inicial, sentindo o tríceps alongar.

Erros comuns

Deixar os cotovelos se moverem para frente e para trás, o que desloca a tensão dos tríceps para as costas e ombros.
Inclinar-se muito sobre a barra para usar o peso do corpo e o impulso, o que reduz a carga mecânica no músculo alvo.
Encurtar a amplitude do movimento na parte inferior, o que impede uma contração máxima completa do tríceps.
Dobrar os punhos para trás sob carga, o que coloca uma tensão desnecessária nas articulações dos punhos.

Dicas

Mantenha os braços colados ao corpo durante todo o movimento.
Faça uma pausa de um segundo na extensão total para enfatizar a contração do tríceps.
Mantenha uma leve inclinação nos quadris com o core contraído para se manter estável em relação à torre de pesos.

Séries e repetições

Para ganho de massa muscular, realize de 3 a 4 séries de 10 a 15 repetições com 60 a 90 segundos de descanso entre as séries. Se estiver treinando resistência muscular ou buscando pump, faixas mais altas de 15 a 20 repetições funcionam bem.

Músculos trabalhados

Seu treinador guia cada série

Ative o treinador no Gloox: ele pergunta como você está, escolhe o peso pelo seu histórico e orienta técnica e descanso. Avalie cada série e a próxima se ajusta a você.

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Dúvidas

É melhor usar corda ou barra reta no tríceps pulley?

A corda permite girar os punhos para fora na parte inferior para uma contração mais forte, enquanto a barra reta geralmente permite levantar cargas um pouco mais pesadas.

O tríceps pulley pode causar dor no cotovelo?

Usar carga excessiva ou estender os braços bruscamente pode irritar os tendões do cotovelo; se sentir dor aguda, pare o exercício e consulte um especialista.

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