肩 · トレーニングチューブ
ゴムバンド・シングルアームラテラルレイズ
レジスタンスバンド・シングルアーム・サイドレイズは、三角筋中部をターゲットにしたアイソレーション種目です。片側ずつ行うことで筋肉の左右差を改善でき、上半身トレーニングの中盤や終盤に取り入れるのに最適です。
- 鍛える部位
- 肩
- タイプ
- 筋力トレーニング
- アニメーション
- 女性
正しいやり方
- バンドの端を片足で踏み、同じ側の手でループのもう一方の端を握ります。
- 足を腰幅に開いてまっすぐ立ち、腕は体の横に下ろしてひじを軽く曲げます。
- 息を吸って体幹を締めます。息を吐きながら、手が肩の高さに来るまで腕を真横へ上げます。
- 上体は動かさず、肩がすくまないように気をつけます。
- 息を吸いながら、ゆっくり腕を体の横に戻します。
- すべての回数をこなしたら、反対の腕も行います。
よくある間違い
- 肩をすくめてしまい、負荷が三角筋中部ではなく僧帽筋上部に逃げてしまう。
- 反動を使って体幹を揺らしてしまう。これでは肩への刺激が弱まり、腰への負担も増える。
- バンドの反発で腕を一気に下ろしてしまう。これではエキセントリック収縮時の負荷が抜けてしまう。
- 上げるときに肘を曲げすぎてしまう。これではモーメントアームが短くなり、ターゲットとなる筋肉への刺激が減る。
コツ・注意点
- バンドの端に近づいたり、足の位置を変えたりして負荷を調整しよう。
- 手首ではなく肘から動かす意識を持つことで、三角筋中部をより効果的に刺激できる。
- 動作の頂点で1秒間静止し、バンドの張力による負荷を最大限に高めよう。
セット数と回数
片腕につき12–15回のコントロールされたレップを3–4セット行い、左右の間に45–60秒の休憩を挟む。
鍛えられる部位
コーチが1セットずつ導く
Gloox でコーチをオンに。今日の調子を聞き、履歴から重量を決め、フォームと休憩を指導します。各セットを評価すれば、次のセットがあなたに合わせて調整されます。
パソコンで見ていますか？スマホのカメラで読み取るとストアが開きます。
よくある質問
このエクササイズでダンベルの代わりにレジスタンスバンドを使うメリットは何ですか？
レジスタンスバンドは適応抵抗を提供するため、筋肉が完全に収縮するトップポジションで負荷が最大になり、動作中ずっと一定の緊張を保つことができます。
サイドレイズ中に肩に痛みを感じた場合はどうすればよいですか？
すぐに運動を中止し、腕を肩甲骨面で少し前方に上げてみてください。それでも不快感が続く場合は、医療専門家に相談してください。
