肩 · トレーニングチューブ
ゴムバンド・アラウンドザワールド（立位）
レジスタンスバンド・スタンディング・アラウンド・ザ・ワールドは、バンドの張力を利用して腕で頭上に大きな円を描くアイソレーション種目です。三角筋をターゲットにしつつ肩甲骨周りの安定筋を活性化させるため、肩のウォーミングアップや高回数の追い込みセットに最適です。
- 鍛える部位
- 肩
- タイプ
- 筋力トレーニング
- アニメーション
- 男性
正しいやり方
- 足を腰幅に開いてループバンドの下側を両足で踏み、バンドの左右を腰の高さで両手に持ちます。
- 背筋を伸ばし、体幹に力を入れ、ひじは軽く曲げておきます。
- 息を吸い、吐きながら大きな弧を描いて両腕を左右から上へ上げ、頭の上で手を合わせます。
- 肩をすくめないように、ゆっくりコントロールして動かします。
- 息を吸いながら、同じ弧をたどって腕を腰の高さまで下ろします。
よくある間違い
- 肩をすくめると、負荷が三角筋から僧帽筋上部に逃げてしまい、僧帽筋を使いすぎてしまいます。
- 無理に手を頭上へ上げようとして腰を反らせると、腰椎に不要な負担がかかります。
- 腕を下ろす際に素早く動かすと、エキセントリック収縮時の重要な負荷時間が失われます。
- 肘を曲げすぎるとレバーアームが短くなり、動作がプレス系種目に変わってしまいます。
コツ・注意点
- 肘は常に軽く曲げた状態を保ち、円を描く間はできるだけ遠くへ腕を伸ばすことを意識してください。
- 体幹を固め、お尻に力を入れることで、肩関節主導の動作を徹底しましょう。
- 負荷が重すぎてスムーズな軌道を維持できない場合は、バンドを踏む足の幅を狭めて調整してください。
セット数と回数
肩の持久力と筋肥大のために、12〜20回のコントロールされたレップ数を3〜4セット行い、セット間は45〜60秒休憩してください。
鍛えられる部位
コーチが1セットずつ導く
Gloox でコーチをオンに。今日の調子を聞き、履歴から重量を決め、フォームと休憩を指導します。各セットを評価すれば、次のセットがあなたに合わせて調整されます。
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よくある質問
このエクササイズはどの筋肉をターゲットにしていますか？
主に側部および前部三角筋を鍛え、回旋筋腱板、前鋸筋、僧帽筋が肩甲帯を安定させます。
動作の頂点で肩に痛みがある場合はどうすればよいですか？
痛みを感じる手前で動作を止めてください。関節の不快感が続く場合は、運動を中止し、専門医に相談してください。
