肩 · トレーニングチューブ
ループバンド・プルアパート
レジスタンスバンド・プルアパートは、リアデルト（後部三角筋）、菱形筋、中部僧帽筋をターゲットにしたアイソレーション種目です。あらゆるフィットネスレベルに適しており、プレス系種目の前の肩のウォーミングアップや、姿勢改善のための補助種目として最適です。
- タイプ
- 筋力トレーニング
- アニメーション
- 男女両用
正しいやり方
- 足を肩幅に開いて立ち、ループバンドを胸の高さで体の前に持ち、両手の間隔は肩幅くらいにします。
- 腕をまっすぐ前に伸ばし、手のひらを下に向けて、バンドに軽く張りをつくります。
- 背筋を伸ばし、肩は下げておきます。
- 息を吸います。吐きながら腕を左右に開いてバンドを引き離し、バンドが胸に触れて肩甲骨が寄るところまで動かします。
- 息を吸いながらゆっくり両手を閉じ、スタート位置に戻します。
よくある間違い
- 肩をすくめてしまうと、負荷が上部僧帽筋に逃げ、リアデルトへの刺激が弱まります。
- バンドを引く際に腰を反りすぎると、上背部への負荷が減り、腰椎に不要な負担がかかります。
- 動作中に肘を曲げすぎると、プルアパートではなく単なるローイング種目になってしまいます。
- 戻す動作（エキセントリック局面）でコントロールを失い、バンドの反動で素早く戻してしまうこと。
コツ・注意点
- 動作中は常に肘を軽く曲げた状態を維持してください。
- 収縮のピークで1秒間停止し、肩甲骨をしっかりと寄せきってください。
- 握る幅を変えて負荷を調整しましょう。幅を狭くすると負荷が強まり、広くすると簡単になります。
セット数と回数
ウォーミングアップや姿勢維持のトレーニングには、15〜25回を2〜3セット、休憩は45〜60秒で行います。リアデルトの筋肥大を目的とした仕上げの種目としては、12〜20回を3〜4セット、ゆっくりとコントロールして行いましょう。
鍛えられる部位
コーチが1セットずつ導く
Gloox でコーチをオンに。今日の調子を聞き、履歴から重量を決め、フォームと休憩を指導します。各セットを評価すれば、次のセットがあなたに合わせて調整されます。
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よくある質問
ジムでレジスタンスバンド・プルアパートの代わりになる種目は何ですか？
リバースペックフライ、ケーブルフェイスプル、またはベントオーバー・ダンベルリバースフライで代用できます。
この種目中に肩が痛むのは普通ですか？
筋肉の疲労や熱感は正常ですが、鋭い痛みや関節の挟み込みを感じる場合は、すぐに中止して専門家に相談してください。
