肩 · トレーニングチューブ
ゴムバンド・ベントオーバーリバースフライ
レジスタンスバンド・ベントオーバー・リバースフライは、リアデルト（三角筋後部）、菱形筋、中部僧帽筋をターゲットにしたアイソレーション種目です。姿勢の改善、肩のバランス強化、または上半身のプル系ワークアウトの仕上げを目指すあらゆるレベルの方に適しています。
- タイプ
- 筋力トレーニング
- アニメーション
- 女性
正しいやり方
- バンドの中央を踏み、足を腰幅に開いて立ち、ループの両側を両手で握って手のひらを向かい合わせにします。
- ひざを軽く曲げ、背すじを伸ばしたまま股関節から上体を倒して床と平行に近い角度まで前傾し、腕は下に垂らします。
- 息を吐きながら、肩甲骨を寄せるようにして両腕を肩の高さまで真横に上げます。
- 動作中、ひじは軽く曲げたままにします。
- 息を吸いながら、ゆっくり腕をスタートポジションに戻します。
よくある間違い
- 腰を丸めると、コアとハムストリングスで姿勢を支える代わりに、背骨に不必要な負担がかかります。
- 反動を使ってバンドを振り上げると、リアデルトへの負荷が減り、腰に負担がかかります。
- 肘を曲げすぎると動作がローイングになり、広背筋に負荷が逃げてしまいます。
- 肩を耳の方へすくめると、上部僧帽筋が過剰に働き、背中中央の負荷が抜けてしまいます。
コツ・注意点
- バンドを踏む足の幅を広げたり狭めたりして、負荷を即座に調整しましょう。
- 動作の頂点で1秒間静止し、リアデルトの筋線維を最大限に動員しましょう。
- セット中は視線を少し前方の床に固定し、頸椎をニュートラルに保ちましょう。
セット数と回数
筋肥大と筋持久力を高めるため、12〜20回のコントロールされたレップ数を3〜4セット行い、セット間は60〜90秒休憩してください。
鍛えられる部位
コーチが1セットずつ導く
Gloox でコーチをオンに。今日の調子を聞き、履歴から重量を決め、フォームと休憩を指導します。各セットを評価すれば、次のセットがあなたに合わせて調整されます。
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よくある質問
腰に不安がある場合、このエクササイズは安全ですか？
背骨を中立に保ち、体幹を固めれば安全です。もし腰に負担を感じる場合は、インクラインベンチで胸を支えるバリエーションに変更してください。
この動作において、ダンベルと比べてレジスタンスバンドを使うメリットは何ですか？
レジスタンスバンドは、リアデルト（三角筋後部）が最も強くなる収縮時に負荷が最大になるため、フリーウェイトよりも関節に優しい選択肢となります。
