肩 · トレーニングチューブ
ゴムバンド・逆手グリッププルアパート
レジスタンスバンド・スピネイテッドグリップ・プルアパートは、リアデルト（三角筋後部）、菱形筋、および肩回旋筋腱板を強化するためのアイソレーション種目です。高重量のプレス種目に向けた肩のウォーミングアップや、上半身トレーニングの締めくくりとしての姿勢改善に最適です。
- タイプ
- 筋力トレーニング
- アニメーション
- 女性
正しいやり方
- 足を肩幅に開いて立ち、ループバンドを肩の高さで体の前に持ち、逆手で手のひらを上に向けます。
- 腕をまっすぐ前に伸ばし、手幅は肩幅くらいにして、バンドに軽く張りをつくります。
- 息を吸って体幹に力を入れ、吐きながら腕を左右に開いてバンドを引き離し、バンドが胸に触れるまで肩甲骨を寄せます。
- 開ききったところで一瞬止めます。
- 息を吸いながら、バンドの張りをコントロールしてゆっくり両手を閉じます。
よくある間違い
- 動作中に肩をすくめると、負荷が背中の中央から僧帽筋上部に逃げてしまいます。
- バンドを胸まで引くために腰を反らせると、体幹の安定性が損なわれ、リアデルトへの負荷が減少します。
- バンドの反動で手を素早く戻すと、エキセントリック収縮が失われ、筋肉への刺激が弱まります。
コツ・注意点
- 動作中は肘をロックせず、軽く曲げた状態を維持してください。
- 各レップの開始時に、まず肩甲骨を寄せてから手を外側に引くように意識しましょう。
- 姿勢を変えるのではなく、バンドを握る幅を広げたり狭めたりして負荷を調整してください。
セット数と回数
肩の持久力とコントロールを重視するため、15〜25レップを2〜4セット行い、セット間は30〜60秒休憩してください。
鍛えられる部位
コーチが1セットずつ導く
Gloox でコーチをオンに。今日の調子を聞き、履歴から重量を決め、フォームと休憩を指導します。各セットを評価すれば、次のセットがあなたに合わせて調整されます。
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よくある質問
オーバーハンドグリップではなくアンダーハンドグリップが使われるのはなぜですか？
アンダーハンドグリップは肩を外旋させるため、回旋筋腱板をより効果的に鍛え、インピンジメントのリスクを軽減します。
プル動作中に肩に痛みがある場合はどうすればよいですか？
直ちに運動を中止し、バンドの張力を調整してください。不快感が続く場合は、専門の医療機関に相談してください。
