肩 · トレーニングチューブ
ゴムバンド・ベントオーバーリバースフライ（椅子座位）
座った状態で行うレジスタンスバンド・ベントオーバー・リバースフライは、リアデルト（三角筋後部）、菱形筋、中部僧帽筋をターゲットにしたアイソレーション種目です。座って行うことで腰への負担が軽減されるため、上半身や姿勢改善を目的としたワークアウトの仕上げに最適です。
- タイプ
- 筋力トレーニング
- アニメーション
- 女性
正しいやり方
- いすの端に座って足裏を床につけ、バンドの中央を両足で踏みます。
- ループの両側を両手で握り、手のひらを向かい合わせにします。
- 背すじを伸ばしたまま股関節から上体を倒し、胸が太ももに近づくまで前傾して腕を下に垂らします。
- 息を吐きながら、肩甲骨を寄せるようにして両腕を肩の高さまで真横に上げます。
- 動作中、ひじは軽く曲げたままにします。
- 息を吸いながら、ゆっくり腕をスタートポジションに戻します。
よくある間違い
- 前傾姿勢の際に背中を丸めると、腰に過度な負担がかかり、ターゲットとなる筋肉への刺激が逃げてしまいます。
- 肘を曲げすぎるとフライではなくローイングの動きになり、リアデルトへの負荷が減少します。
- 反動を使って体を揺らすと、肩の筋肉が正しく機能しません。
- 肩をすくめて耳に近づけると、上部僧帽筋が過剰に働き、首を痛める原因になります。
コツ・注意点
- 肩を適切にアイソレートするために、動作中は肘の角度を軽く曲げたまま固定してください。
- 動作の頂点で1秒間停止し、肩甲骨を寄せることを意識してください。
- 器具を変えずに負荷を上げたい場合は、バンドを踏む足の幅を広げてください。
セット数と回数
リアデルトの筋肥大と持久力を最大化するために、12–15回のコントロールされたレップを3–4セット行い、セット間は60–90秒休憩してください。
鍛えられる部位
コーチが1セットずつ導く
Gloox でコーチをオンに。今日の調子を聞き、履歴から重量を決め、フォームと休憩を指導します。各セットを評価すれば、次のセットがあなたに合わせて調整されます。
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よくある質問
椅子に座って行うレジスタンスバンドのベントオーバーリアレイズは腰に安全ですか？
座って行うことで立位よりも腰椎への負担が軽減されますが、痛みを感じた場合はすぐに中止し、医師に相談してください。
バンドの強度が自分に合っているかどうかの判断基準は？
開始位置からバンドに適切な張力があり、かつ体幹の角度を維持したまま肩の高さまで腕を上げられる強さが理想的です。
