肩 · トレーニングチューブ
チューブ・リアラテラルレイズ（前傾・バージョン2）
このエクササイズは、レジスタンスバンドの張力を利用してリアデルト（三角筋後部）と上背部をターゲットにする補助種目です。あらゆるレベルのトレーニーに適しており、肩の安定性と姿勢を改善するために上半身トレーニングの中盤から終盤に取り入れるのが効果的です。
- タイプ
- 筋力トレーニング
- アニメーション
- 男性
正しいやり方
- チューブの中央を両足で踏み、すねの前でチューブをクロスさせて、両手にグリップを持ちます。
- 背筋を伸ばしたまま上体が床とほぼ平行になるまで股関節から倒し、腕は下に垂らしてひじを軽く曲げます。
- 息を吸い、吐きながら肩の高さまで腕を左右に開き、肩甲骨を寄せます。
- 首は自然な位置に保ち、上体を振って反動を使わないようにします。
- 息を吸いながらゆっくり腕をスタート位置まで下ろします。
よくある間違い
- 反動を使って体幹を揺らすと、リアデルトへの負荷が逃げ、腰に負担がかかります。
- 肩をすくめると、リアデルトではなく僧帽筋上部に過度な負荷がかかってしまいます。
- 肘を曲げすぎるとローイングのような動きになり、ターゲットである肩の筋肉への刺激が弱まります。
- バンドをコントロールせずに戻すと、筋肥大に重要なエキセントリック収縮のフェーズが失われます。
コツ・注意点
- 手ではなく肘から動かすように意識すると、リアデルトをより効果的に孤立させられます。
- 膝を軽く曲げ、背筋を伸ばしたヒップヒンジの姿勢を維持し、脊柱をニュートラルに保ちましょう。
- 各レップのトップで一瞬静止し、上背部の収縮を最大限に高めましょう。
セット数と回数
リアデルトの持久力と筋肥大を最適化するために、60〜90秒の休憩を挟みながら12〜20レップを3〜4セット行いましょう。
鍛えられる部位
コーチが1セットずつ導く
Gloox でコーチをオンに。今日の調子を聞き、履歴から重量を決め、フォームと休憩を指導します。各セットを評価すれば、次のセットがあなたに合わせて調整されます。
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よくある質問
なぜすねの前でバンドをクロスさせるのですか？
バンドをクロスさせることで動作の最下部から即座に負荷がかかり、負荷の方向が後部三角筋の筋繊維と一直線に揃います。
この種目はリアデルト・ダンベルフライの代わりになりますか？
はい、バンドは動作全体を通して一定の負荷をかけ続けるため、ダンベルよりも効果的で関節に優しい代替種目となります。
