肩 · トレーニングチューブ
チューブ・プルアパート
バンドプルアパートは、三角筋後部、菱形筋、僧帽筋中部を強化するためのアイソレーション種目です。肩関節周辺の動的ウォームアップとしても、巻き肩を改善するための高レップの補助種目としても、あらゆるルーティンに取り入れやすい種目です。
- タイプ
- 筋力トレーニング
- アニメーション
- 男女両用
正しいやり方
- 足を肩幅に開いて立ち、肩幅くらいの手幅で、チューブのグリップを肩の高さに構えます。
- 肘を軽く曲げて腕を前に伸ばし、チューブのたるみを取ります。
- 背中をまっすぐ、お腹に力を入れ、息を吸います。
- 息を吐きながら両手を左右に開き、チューブが胸に触れて肩甲骨が寄るところまで引きます。
- 胸を開いたまま、一瞬止めます。
- 息を吸いながら、ゆっくり手を合わせて元の位置に戻します。
よくある間違い
- 肩をすくめて耳に近づけると、負荷が背中の中部から僧帽筋上部に逃げてしまいます。
- バンドを広げようとして腰を反らすと、体幹の安定性が損なわれ、肩の可動域不足をごまかすことになります。
- バンドの力に任せて素早く戻すと、エキセントリックな負荷が抜け、トレーニング効果が半減してしまいます。
- 肘を曲げすぎると、効果的なリバースフライではなくローイング動作になってしまいます。
コツ・注意点
- 腰の反りを防ぐため、セット中は常に腹筋に力を入れ、肋骨が開かないよう締めておきましょう。
- 手首だけで引っ張るのではなく、肩甲骨を寄せる意識で動作を開始してください。
- バンドを狭く握れば負荷が強くなり、広く握れば軽くなるため、状況に応じて負荷を調整しましょう。
セット数と回数
筋持久力と肩甲骨の安定性を高めるため、セット間に 30 〜 60 seconds のインターバルを挟み、コントロールした動作で 15 〜 25 reps を 2 〜 4 sets 行いましょう。
鍛えられる部位
コーチが1セットずつ導く
Gloox でコーチをオンに。今日の調子を聞き、履歴から重量を決め、フォームと休憩を指導します。各セットを評価すれば、次のセットがあなたに合わせて調整されます。
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よくある質問
バンドプルアパートは主にどの筋肉を鍛えますか？
このエクササイズは主に三角筋後部、菱形筋、僧帽筋中部をターゲットにしており、補助的に回旋筋腱板も使われます。
バンドがない場合、バンドプルアパートの代わりになる種目は何ですか？
ベントオーバー・ダンベル・リアレイズ、ケーブル・フェイスプル、またはリバース・ペックデック・フライで代用できます。
