Addominali · Sbarra per trazioni

Alzate gambe verticali

Il sollevamento gambe verticale è un esercizio avanzato a corpo libero che si esegue appesi a una sbarra per trazioni. Mira al retto addominale e ai flessori dell'anca, ed è perfetto da inserire a metà o alla fine di una sessione di allenamento della forza.

Muscoli: Addominali
Attrezzatura: Sbarra per trazioni
Tipo: Forza
Animazione: Uomo

Esecuzione

Appenditi alla sbarra per trazioni con le braccia piegate, appoggiando i gomiti sugli appositi sostegni se disponibili.
Impugna la sbarra o le maniglie dei sostegni per restare stabile.
Il corpo resta sospeso liberamente con le gambe distese verso il basso.
Inspira e attiva gli addominali. Espirando, solleva le gambe davanti a te tenendole distese.
Alza le gambe fino a portarle parallele al pavimento o il più in alto che riesci.
Concentrati sugli addominali per sollevare le gambe.
Evita di dondolare o di usare lo slancio.
Riabbassa lentamente le gambe alla posizione di partenza controllando il movimento.

Errori comuni

Dondolare il corpo per creare slancio toglie tensione ai muscoli addominali.
Sollevare solo le gambe senza flettere il bacino in avanti trasforma il movimento in un esercizio puramente per i flessori dell'anca.
Lasciar cadere le gambe rapidamente nella fase eccentrica elimina la tensione muscolare e affatica la zona lombare.
Rimanere appesi passivamente con le spalle rilassate esercita uno stress eccessivo sulle articolazioni delle spalle e riduce la stabilità del busto.

Consigli

Concentrati sul portare il bacino verso il petto nella parte alta del movimento per ottenere una contrazione addominale completa.
Piega leggermente le ginocchia o esegui prima dei sollevamenti delle ginocchia se senti i muscoli posteriori della coscia troppo tesi o se i flessori dell'anca sovrastano gli addominali.
Attiva i dorsali per spingere le spalle verso il basso e mantenere il busto immobile durante ogni ripetizione.

Serie e ripetizioni

Esegui da 3 a 4 serie da 8 a 15 ripetizioni controllate, riposando da 60 a 90 secondi tra le serie per gestire l'affaticamento della presa e del core.

Muscoli coinvolti

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Domande

Cosa fare se la presa cede prima che gli addominali siano stanchi?

Puoi usare le fasce per il sollevamento sulla sbarra o passare a una stazione per leg raise dove gli avambracci sono supportati.

Il leg raise verticale è sicuro per la parte bassa della schiena?

È sicuro se si mantiene la stabilità del core, ma se avverti pizzicori o dolore alla zona lombare, interrompi l'esercizio e consulta uno specialista.

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