Petto · Manubri
Fly con manubri
Le croci con manubri sono un esercizio di isolamento progettato per allungare e sviluppare i muscoli pettorali. È adatto a sollevatori di vari livelli di esperienza ed è meglio posizionarlo dopo pesanti esercizi di spinta per affaticare a fondo il petto.
Esecuzione
- Sdraiati su una panca piana con i piedi appoggiati a terra.
- Tieni un manubrio per mano sopra il petto, braccia distese e palmi rivolti l'uno verso l'altro.
- Tieni la schiena aderente alla panca.
- Inspira e piega leggermente i gomiti. Espira mentre abbassi i manubri seguendo un arco ampio, fino all'altezza del petto.
- Mantieni sempre la stessa apertura dei gomiti per tutto il movimento.
- Senti allungare i pettorali nel punto più basso.
- Riporta su i manubri seguendo lo stesso arco ampio, contraendo i pettorali in alto.
- Evita di rimbalzare con i pesi nel punto più basso.
Errori comuni
- Abbassare i manubri troppo al di sotto del livello della panca esercita uno stress eccessivo sulle articolazioni delle spalle.
- Piegare troppo i gomiti trasforma le croci in una distensione e toglie tensione alle fibre pettorali.
- Bloccare completamente i gomiti sposta il carico direttamente sulle articolazioni e sul tessuto connettivo.
Consigli
- Mantieni una leggera flessione costante dei gomiti durante l'intero arco del movimento.
- Concentrati sulla contrazione del petto per avvicinare le braccia nella parte superiore, invece di limitarti a far toccare i pesi.
- Abbassa i manubri in modo lento e controllato per due o tre secondi per massimizzare l'allungamento del petto in sicurezza.
Serie e ripetizioni
Esegui da 3 a 4 serie da 10 a 15 ripetizioni con 60 a 90 secondi di riposo tra le serie. Serie pesanti sotto le 8 ripetizioni non sono raccomandate qui a causa dell'eccessivo stress da taglio sulle spalle.
Muscoli coinvolti
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Domande
Si possono eseguire le croci con manubri a terra?
Sì, eseguirle a terra crea un blocco naturale che protegge le spalle vulnerabili, continuando a colpire i pettorali.
Cosa fare se si avverte dolore alla spalla durante il movimento?
Interrompi immediatamente l'esercizio per evitare infortuni e consulta uno specialista qualificato se il fastidio persiste.
