Petto · Parallele

Dip per pettorali

Il chest dip è un esercizio multiarticolare a corpo libero che sviluppa forza e massa muscolare nella parte inferiore del petto e nei tricipiti. È ideale per atleti di livello intermedio o avanzato e si inserisce solitamente all'inizio o a metà di una sessione di spinta.

Muscoli: Petto, Tricipiti
Attrezzatura: Parallele
Tipo: Forza
Animazione: Uomo e donna

Esecuzione

Avvicinati alle parallele e impugnale saldamente.
Sollevati e distendi le braccia per staccare il corpo da terra, con le ginocchia leggermente piegate o le gambe incrociate.
Inclina leggermente il busto in avanti per spostare il lavoro sui pettorali.
Inspira e scendi lentamente piegando i gomiti, tenendoli vicini al corpo.
Scendi finché le spalle sono appena più in basso dei gomiti.
Espira mentre risali alla posizione di partenza, concentrandoti sul lavoro dei pettorali.
Mantieni il movimento controllato ed evita di bloccare i gomiti in alto.

Errori comuni

Scendere troppo in profondità mette sotto sforzo eccessivo le articolazioni delle spalle e i tessuti connettivi, aumentando il rischio di infortuni.
Mantenere una posizione completamente verticale sposta il carico principalmente sui tricipiti invece di colpire il petto.
Calciare con le gambe o usare lo slancio riduce la tensione sui muscoli target e destabilizza il busto.
Aprire eccessivamente i gomiti crea una torsione inutile sulle spalle.

Consigli

Mantieni il busto deliberatamente inclinato in avanti durante tutta la ripetizione per mantenere il focus sul petto.
Abbassa il corpo lentamente in due o tre secondi invece di lasciarti cadere bruscamente nella posizione bassa.
Fermati appena prima del blocco completo dei gomiti in alto per mantenere una tensione muscolare continua.

Serie e ripetizioni

Per forza e crescita muscolare, punta a 3 o 4 serie da 6 a 12 ripetizioni con 2 o 3 minuti di riposo, aggiungendo una cintura di zavorra quando il peso corporeo diventa gestibile. Se non riesci ancora a eseguire le ripetizioni a corpo libero, usa una banda elastica o una macchina per dip assistiti per 8-12 ripetizioni.

Muscoli coinvolti

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Domande

Cosa fare se i chest dip causano dolore alla spalla o allo sterno?

Interrompi immediatamente l'esercizio, poiché continuare nonostante il dolore articolare o sternale può causare lesioni; consulta uno specialista se il dolore persiste.

Qual è la differenza tra chest dip e triceps dip?

Il chest dip richiede un busto inclinato in avanti con i gomiti leggermente verso l'esterno, mentre il triceps dip richiede un busto eretto con i gomiti stretti vicino alle costole.

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