Spalle · Manubri

Alzate laterali con manubri

Le alzate laterali con manubri sono un esercizio di isolamento progettato per sviluppare il capo laterale dei deltoidi. Sono adatte a sollevatori di ogni livello che cercano ampiezza nelle spalle e funzionano meglio dopo pesanti spinte composte o verso la fine di un allenamento per la parte superiore del corpo.

Muscoli: Spalle
Attrezzatura: Manubri
Tipo: Forza
Animazione: Uomo

Esecuzione

In piedi con i piedi alla larghezza delle spalle, tieni un manubrio per mano lungo i fianchi, con i palmi rivolti verso il corpo.
Tieni la schiena dritta e il core attivo.
Inspira e piega leggermente i gomiti. Espirando solleva i manubri verso i lati, fino all'altezza delle spalle.
Muoviti in modo controllato, concentrandoti sul lavoro dei deltoidi.
Gomiti e mani devono salire insieme, con un movimento fluido.
Non slanciare i pesi e non usare la spinta del corpo per sollevarli.
Riporta lentamente i manubri alla posizione di partenza.

Errori comuni

Usare lo slancio del busto per sollevare i pesi, il che toglie tensione ai deltoidi e rischia di affaticare la zona lombare.
Alzare le spalle verso le orecchie durante il movimento, spostando il lavoro sul trapezio superiore.
Sollevare i manubri significativamente sopra il livello delle spalle con le braccia tese, il che può causare un conflitto ai tendini della cuffia dei rotatori.

Consigli

Guida il movimento con i gomiti e mantieni una leggera flessione rigida nelle braccia durante ogni ripetizione.
Inclinati leggermente in avanti con i fianchi e solleva i pesi sul piano scapolare, circa 30 gradi davanti al busto.
Controlla la discesa per due o tre secondi per massimizzare il tempo sotto tensione senza far oscillare i pesi.

Serie e ripetizioni

Per la crescita muscolare e la sicurezza articolare in questo esercizio di isolamento, punta a 3-4 serie da 12-15 ripetizioni con 60-90 secondi di riposo tra le serie.

Muscoli coinvolti

Il tuo coach ti guida in ogni serie

Attiva il coach in Gloox: ti chiede come stai, sceglie il peso in base alla tua storia e ti guida su tecnica e recupero. Valuta ogni serie e la successiva si adatta a te.

App Store Google Play RuStore

Sei al computer? Inquadra il codice con la fotocamera del telefono.

Domande

I mignoli dovrebbero essere rivolti verso l'alto come se si versasse dell'acqua alla fine del movimento?

No, ruotare eccessivamente i mignoli verso l'alto causa una rotazione interna della spalla che può portare a un conflitto articolare; tieni le mani piatte o i pollici leggermente più in alto.

Cosa dovresti fare se senti un dolore acuto nella parte anteriore della spalla?

Interrompi immediatamente l'esercizio per evitare di aggravare la cuffia dei rotatori e consulta un medico o un fisioterapista prima di riprendere l'allenamento delle spalle.

Esercizi simili

Tutti gli esercizi per spalle →