Gambe · Macchinari

Leg curl sdraiato alla macchina

Il leg curl sdraiato è un esercizio di isolamento progettato per colpire direttamente i muscoli ischiocrurali. È adatto a sollevatori di ogni livello e si inserisce al meglio a metà o alla fine di un allenamento per la parte inferiore del corpo, dopo gli esercizi multiarticolari.

Muscoli: Gambe
Attrezzatura: Macchinari
Tipo: Forza
Animazione: Uomo e donna

Esecuzione

Sdraiati a pancia in giù sulla macchina per leg curl con il rullo appoggiato dietro la parte bassa delle gambe, appena sopra i talloni.
Regola la macchina in modo che il rullo appoggi comodamente sulla parte bassa delle gambe.
Impugna le maniglie della macchina per restare stabile.
Inspira e contrai gli addominali. Espira mentre porti le gambe verso i glutei, attivando i femorali.
Avvicina i talloni ai glutei il più possibile senza staccare le cosce dal cuscino.
Mantieni il movimento controllato e fluido.
Riabbassa lentamente il carico nella posizione di partenza, distendendo completamente le gambe.

Errori comuni

Sollevare il bacino dal cuscinetto sposta la tensione dagli ischiocrurali direttamente alla zona lombare.
Usare lo slancio per sollevare il peso stressa le articolazioni del ginocchio e priva i muscoli della tensione meccanica.
Posizionare il rullo troppo in alto sui polpacci o troppo in basso sui talloni altera la leva naturale e causa fastidi articolari.
Lasciar cadere il peso rapidamente durante la fase di discesa annulla la contrazione eccentrica, fondamentale per la crescita muscolare.

Consigli

Allinea le ginocchia con l'asse di rotazione della macchina prima di iniziare la serie.
Premi il bacino saldamente contro la panca e tira leggermente le punte dei piedi verso le tibie per massimizzare la tensione negli ischiocrurali.
Esegui il curl a un ritmo controllato e mantieni una pausa di un secondo nel punto di massima contrazione.

Serie e ripetizioni

Esegui da 3 a 4 serie da 10 a 15 ripetizioni controllate con 60-90 secondi di recupero per stimolare l'ipertrofia. È meglio evitare serie pesanti a basse ripetizioni su questa macchina di isolamento per proteggere ginocchia e ischiocrurali da infortuni.

Muscoli coinvolti

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Domande

Perché sento tensione nella parte bassa della schiena durante questo esercizio?

La tensione lombare si verifica solitamente quando i fianchi si sollevano dalla panca a causa di un peso eccessivo o di un'iperestensione. Riduci il carico e contrai attivamente il core; se il dolore persiste, interrompi l'esercizio e consulta uno specialista.

Qual è la differenza tra il leg curl sdraiato e il leg curl seduto?

Il leg curl seduto mette i muscoli posteriori della coscia sotto un maggiore allungamento grazie alla posizione flessa dell'anca, mentre il leg curl sdraiato permette una contrazione di picco più intensa nella parte superiore del movimento.

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