Bicipiti · Manubri
Curl bicipiti alternato inclinato con manubri
Il curl con manubri su panca inclinata alternato è un esercizio di isolamento che enfatizza il capo lungo del bicipite posizionandolo in uno stato di pre-allungamento. È adatto a sollevatori di ogni livello e si inserisce bene a metà o verso la fine di un allenamento per le braccia.
Esecuzione
- Siediti su una panca inclinata con la schiena appoggiata allo schienale.
- Tieni un manubrio per mano con le braccia che pendono lungo i fianchi e i palmi rivolti in avanti.
- Tieni i gomiti vicini al busto e la schiena dritta.
- Inspira e contrai gli addominali. Espirando, porta un manubrio verso la spalla ruotando il polso, in modo che in alto il palmo sia rivolto verso la spalla.
- Tieni il braccio fermo dal gomito alla spalla, muovendo solo l'avambraccio.
- Riabbassa lentamente il manubrio alla posizione di partenza controllando il movimento.
- Alterna le braccia a ogni ripetizione, eseguendo il curl con l'altro braccio.
Errori comuni
- Portare i gomiti in avanti durante il curl sposta la tensione dai bicipiti ai deltoidi anteriori.
- Lasciar cadere i manubri rapidamente nella fase negativa aumenta lo stress sui tendini del bicipite e spreca la tensione utile per la crescita muscolare.
- Sollevare la parte alta della schiena o le spalle dalla panca crea slancio e annulla il beneficio dell'inclinazione.
- Impostare l'inclinazione della panca a meno di 45 gradi esercita uno stress eccessivo sulla capsula articolare della spalla.
Consigli
- Mantieni l'inclinazione della panca tra 45 e 60 gradi per massimizzare l'allungamento del bicipite senza affaticare le spalle.
- Abbassa ogni manubrio in modo completamente controllato per sfruttare la posizione di allungamento in basso.
- Inizia a supinare il polso verso la metà del movimento per ottenere una contrazione di picco più intensa.
Serie e ripetizioni
Per l'ipertrofia, esegui da 3 a 4 serie da 8 a 12 ripetizioni per braccio con 60 a 90 secondi di riposo tra le serie.
Muscoli coinvolti
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Domande
Perché è più difficile rispetto ai curl con manubri in piedi?
L'inclinazione posiziona le braccia dietro il busto, eliminando lo slancio del corpo e costringendo i bicipiti a lavorare con un allungamento più profondo.
Cosa fare se fanno male le spalle durante questo esercizio?
Aumenta l'inclinazione della panca e riduci il peso per diminuire l'estensione della spalla. Se il dolore acuto persiste, interrompi l'esercizio e consulta uno specialista.
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