Bicipiti · Manubri
Curl concentrato con manubri
Il curl di concentrazione con manubrio è un esercizio di isolamento progettato per sottoporre a massimo stress il bicipite brachiale e il brachiale. Riduce al minimo l'aiuto di altri gruppi muscolari, rendendolo adatto a sollevatori di ogni livello alla fine di un allenamento per le braccia o di trazione.
Esecuzione
- Siediti sul bordo di una panca con i piedi appoggiati a terra, poco più larghi delle spalle.
- Tieni un manubrio in una mano e appoggia la parte alta del braccio contro l'interno coscia.
- Mantieni la schiena dritta e inclinati leggermente in avanti.
- Inspira e contrai il core. Espira mentre porti il manubrio verso la spalla, isolando il bicipite.
- Tieni fermo il braccio dal gomito alla spalla: si muove solo l'avambraccio.
- Contrai il bicipite nel punto più alto del movimento.
- Riporta lentamente il manubrio alla posizione di partenza, controllando tutto il movimento.
Errori comuni
- Sollevare la parte superiore del braccio dalla parte interna della coscia durante il movimento, il che coinvolge il deltoide anteriore e riduce l'isolamento.
- Dondolare il busto all'indietro per iniziare il sollevamento, usando lo slancio invece della forza del bicipite.
- Flettere eccessivamente il polso nella parte superiore del movimento, spostando la tensione sui flessori dell'avambraccio e affaticando l'articolazione.
- Lasciar cadere il manubrio rapidamente senza controllo, sprecando i benefici di costruzione muscolare della fase eccentrica.
Consigli
- Appoggia saldamente la parte posteriore del tricipite contro la parte interna della coscia, appena sopra il ginocchio, per creare un punto di perno rigido.
- Mantieni una breve contrazione di un secondo nella parte superiore del curl contraendo attivamente il bicipite prima di abbassare il peso.
- Abbassa il manubrio con un tempo lento di due o tre secondi, fermandoti appena prima di bloccare completamente il gomito.
Serie e ripetizioni
Esegui da 3 a 4 serie da 8 a 12 ripetizioni per braccio con 60-90 secondi di riposo tra le braccia per l'ipertrofia. Per la resistenza muscolare o come finisher metabolico, usa un peso più leggero per 12-15 ripetizioni con 45-60 secondi di riposo.
Muscoli coinvolti
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Domande
Il curl di concentrazione aiuta a ottenere un picco del bicipite più alto?
La forma del muscolo è determinata in gran parte dalla genetica, ma questo esercizio permette un'intensa contrazione di picco che massimizza la crescita del capo lungo del bicipite.
Si possono fare i curl di concentrazione in piedi?
I curl di concentrazione in piedi sono possibili, ma eseguirli da seduti contro la coscia garantisce una stabilità superiore e impedisce al corpo di oscillare.
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