Spalle · Bilanciere

Tirate al mento con bilanciere

Il tiraggio al mento con bilanciere è un esercizio di trazione multiarticolare che mira ai deltoidi laterali, anteriori e al trapezio superiore. È adatto ad atleti intermedi e avanzati che cercano l'ipertrofia delle spalle e si inserisce bene a metà di un allenamento per le spalle o di trazione, dopo pesanti spinte sopra la testa.

Muscoli: Spalle
Attrezzatura: Bilanciere
Tipo: Forza
Animazione: Uomo

Esecuzione

In piedi con i piedi alla larghezza delle spalle, tieni il bilanciere davanti a te con presa prona, mani poco più strette delle spalle.
Schiena dritta, spalle indietro e petto in fuori.
Inspira e contrai il core. Porta il bilanciere verso il mento lungo il corpo, guidando il movimento con i gomiti.
Tieni i gomiti più alti degli avambracci per tutta la salita.
Il bilanciere deve restare vicino al corpo mentre sale.
Espira mentre riporti il bilanciere alla posizione di partenza in modo controllato.

Errori comuni

Usare una presa eccessivamente stretta forza una grave rotazione interna sotto carico, stressando sia i polsi che le articolazioni delle spalle.
Tirare il bilanciere troppo in alto sopra il livello del petto provoca un conflitto dei tendini della cuffia dei rotatori contro l'acromion.
Dondolare il busto per generare slancio sposta il carico dai deltoidi e crea uno stress di taglio indesiderato sulla parte bassa della schiena.

Consigli

Guida il sollevamento con i gomiti, spingendoli verso l'alto e verso l'esterno invece di concentrarti sul tirare con le mani.
Mantieni la traiettoria del bilanciere il più vicino possibile al busto durante l'intero arco di movimento.
Usa una larghezza di presa vicina a quella delle spalle o scegli un bilanciere EZ per consentire un angolo più naturale per polsi e spalle.

Serie e ripetizioni

Esegui da 3 a 4 serie da 8 a 12 ripetizioni con 60 a 90 secondi di riposo tra le serie per stimolare la crescita muscolare proteggendo le spalle. Evita serie pesanti con meno di 6 ripetizioni in questo esercizio a causa della meccanica articolare coinvolta.

Muscoli coinvolti

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Domande

Il rematore verticale con bilanciere è pericoloso per le spalle?

Comporta un rischio maggiore di conflitto sub-acromiale se eseguito con una presa molto stretta o se il bilanciere viene sollevato oltre il livello del petto. Se avverti dolore articolare o fitte, interrompi l'esercizio e consulta un professionista sanitario.

Cosa può sostituire il rematore verticale con bilanciere in un allenamento?

Le alzate laterali con manubri e il rematore verticale ai cavi con corda sono alternative efficaci che offrono maggiore libertà di movimento per spalle e polsi.

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