Schiena · Bilanciere

Rematore con bilanciere a busto flesso

Il rematore con bilanciere è un esercizio di trazione multiarticolare progettato per costruire spessore e forza in tutta la schiena. Mira principalmente al gran dorsale, ai romboidi e al trapezio centrale, rendendolo un pilastro all'inizio di un allenamento per la schiena o di trazione.

Muscoli: Schiena
Attrezzatura: Bilanciere
Tipo: Forza
Animazione: Uomo e donna

Esecuzione

Mettiti in piedi con i piedi alla larghezza delle spalle e impugna il bilanciere con presa prona.
Piega leggermente le ginocchia e fletti il busto in avanti dalle anche, tenendo la schiena dritta e quasi parallela al pavimento.
Inspira e attiva il core. Espirando, tira il bilanciere verso la cintura, tenendo i gomiti vicini al corpo e avvicinando le scapole.
Tira il bilanciere fino a sfiorare la parte bassa del petto o la parte alta dell'addome.
Inspirando, riabbassa il bilanciere alla posizione di partenza in modo controllato.

Errori comuni

Curvare la parte bassa della schiena sposta il carico lontano dai dorsali e crea un forte stress da taglio sulla colonna vertebrale.
Usare lo slancio del busto per sollevare il bilanciere riduce il tempo sotto tensione e aumenta il rischio di infortuni.
Aprire troppo i gomiti sposta lo stress sulle articolazioni delle spalle, allontanandolo dai muscoli della schiena che vuoi colpire.
Tirare il bilanciere troppo in alto verso la parte superiore del petto sovraccarica i trapezi superiori e minimizza il coinvolgimento dei dorsali.

Consigli

Inizia la trazione retrattando le scapole e spingendo i gomiti dritto all'indietro.
Mantieni un angolo del busto costante durante tutta la serie senza raddrizzarti tra le ripetizioni.
Fai una breve pausa nel punto di massima contrazione per massimizzare lo stimolo muscolare prima di scendere in modo controllato.

Serie e ripetizioni

Per l'ipertrofia, esegui 3-4 serie da 8-12 ripetizioni con 90-120 secondi di riposo. Per aumentare la forza, lavora con 3-5 serie da 4-6 ripetizioni, riposando 2-3 minuti tra le serie.

Muscoli coinvolti

Rematore con bilanciere a busto flesso: schiena

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Domande

Il rematore con bilanciere è sicuro per la parte bassa della schiena?

È sicuro se mantieni la colonna vertebrale neutra e il core attivo, ma se avverti un dolore acuto alla schiena, fermati subito e consulta uno specialista.

Qual è la differenza tra presa prona e presa supina?

La presa prona sollecita maggiormente la parte alta della schiena e i romboidi, mentre la presa supina coinvolge di più i bicipiti e sposta il focus verso la parte bassa dei dorsali.

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