Spalle · Elastici

Alzata laterale di un braccio con banda elastica

Le alzate laterali a un braccio con banda elastica sono un esercizio di isolamento che mira al capo laterale del deltoide. Allenare un lato alla volta aiuta a correggere gli squilibri muscolari e si inserisce bene a metà o alla fine di un allenamento per la parte superiore del corpo.

Muscoli: Spalle
Attrezzatura: Elastici
Tipo: Forza
Animazione: Donna

Esecuzione

In piedi, appoggia un piede su un capo dell'elastico e afferra l'altro capo dell'anello con la mano dello stesso lato.
Resta ben eretto con i piedi alla larghezza dei fianchi, il braccio lungo il fianco e il gomito leggermente flesso.
Inspira e contrai gli addominali. Espirando, solleva il braccio lateralmente finché la mano non arriva all'altezza della spalla.
Tieni il busto fermo ed evita di alzare la spalla.
Inspira e riabbassa lentamente il braccio lungo il fianco.
Completa tutte le ripetizioni, poi cambia braccio.

Errori comuni

Sollevare la spalla verso l'orecchio, trasferendo la tensione sui trapezi superiori invece che sul deltoide laterale.
Dondolare il busto per darsi slancio, compromettendo l'isolamento della spalla e affaticando la zona lombare.
Lasciare che l'elastico faccia tornare giù il braccio rapidamente, annullando la tensione durante la fase eccentrica.
Piegare eccessivamente il gomito durante l'alzata, accorciando il braccio di leva e riducendo il reclutamento del muscolo target.

Consigli

Regola la resistenza avvicinandoti al punto di ancoraggio o cambiando la posizione dei piedi.
Guida il movimento con il gomito anziché con il polso per garantire un'attivazione ottimale del deltoide medio.
Fai una breve pausa in cima alla ripetizione per massimizzare la tensione contro l'elastico teso.

Serie e ripetizioni

Esegui 3–4 serie da 12–15 ripetizioni controllate per braccio, riposando 45–60 secondi tra un lato e l'altro.

Muscoli coinvolti

Alzata laterale di un braccio con banda elastica: spalle

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Domande

Che differenza c'è tra l'uso di una banda elastica e di un manubrio per questo esercizio?

Una banda elastica offre una resistenza adattiva, il che significa che la tensione raggiunge il picco nella parte superiore dove il muscolo è completamente contratto, mantenendo una tensione costante durante tutto il movimento.

Cosa fare se si avverte dolore alla spalla durante le alzate laterali?

Interrompi immediatamente l'esercizio, prova a sollevare il braccio leggermente in avanti sul piano scapolare e consulta un medico se il fastidio persiste.

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