Schiena · Bilanciere

Good Morning Seduto con Bilanciere

Il good morning seduto con bilanciere è un esercizio di forza mirato che rinforza gli erettori spinali e i glutei, escludendo in gran parte i muscoli ischiocrurali. Si inserisce perfettamente nelle sessioni per la parte inferiore del corpo o per la schiena come esercizio accessorio per costruire una catena posteriore resiliente.

Muscoli: Schiena, Glutei
Attrezzatura: Bilanciere
Tipo: Forza
Animazione: Uomo

Esecuzione

Siediti su una panca con i piedi ben appoggiati a terra.
Appoggia il bilanciere sulla parte alta della schiena, sui trapezi.
Tieni la schiena dritta e il core attivo.
Fletti il busto in avanti dalle anche, abbassandolo fin quasi alla parallela con il pavimento.
Tieni la testa in posizione neutra e il petto aperto.
Torna eretto contraendo lombari e glutei.

Errori comuni

Incurvare la parte bassa della schiena crea pericolose forze di taglio sulla colonna lombare e aumenta il rischio di infortuni.
Sollevare i fianchi o i piedi dalla panca destabilizza la tua base e riduce l'attivazione dei muscoli target.
Usare un peso eccessivo ti costringe a ridurre il range di movimento e a dare strattoni dalla posizione bassa.

Consigli

Pianta i piedi saldamente a terra, circa alla larghezza delle spalle, per creare una base solida e stabile.
Mantieni il core contratto e il petto in fuori durante tutto il movimento per mantenere la colonna vertebrale neutra.
Esegui il movimento facendo perno esclusivamente sulle anche, invece di piegarti dalla vita o dalla regione toracica.

Serie e ripetizioni

Esegui 3-4 serie da 8-12 ripetizioni controllate con un peso da leggero a moderato, riposando 90-120 secondi tra le serie.

Muscoli coinvolti

Good Morning Seduto con Bilanciere: schiena, glutei

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Domande

Perché fare i good morning da seduti invece che in piedi?

La posizione seduta riduce al minimo il coinvolgimento dei muscoli posteriori della coscia e il movimento delle ginocchia, ponendo l'accento direttamente sugli erettori spinali e sulla meccanica dell'estensione dell'anca.

Cosa fare se si avverte dolore alla parte bassa della schiena durante l'esercizio?

Interrompi immediatamente il movimento, riduci il carico e consulta un professionista sanitario qualificato se il dolore persiste.

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